Физкультура против бессонницы

Регулярные физические нагрузки могут заметно снижать тревожность и депрессию у людей, страдающих хронической бессонницей. Это не рекламный слоган из фитнес‑клуба, а вывод крупного научного обзора, опубликованного в журнале Physiology & Behavior. Ученые прошерстили множество независимых исследований и пришли к выводу: тренировки улучшают качество сна и уменьшают выраженность нарушений сна.

Бессонница — состояние, при котором человеку тяжело заснуть или долго удерживать сон. В России такое встречается регулярно, часто превращая жизнь в марафон на выживание: работа страдает, настроение летит в пропасть, а организм живёт на автопилоте. Нередко вместе с бессонницей приходят тревога и депрессия — так уж устроен этот порочный круг: плохой сон усиливает стресс, стресс рушит сон.

Учёные давно подозревали, что улучшение сна может тянуть за собой улучшение психики — и наоборот. Поэтому решили проверить: поможет ли физическая активность людям, которым официально поставлен диагноз «бессонница». Может ли спорт заменить снотворные и антидепрессанты?

По словам автора исследования Giselle Soares Passos, предыдущие работы её команды уже намекали: тренировки уменьшают тревожность и работают как мягкий антидепрессант. Чтобы проверить это надёжно, учёные провели метаанализ — объединение данных нескольких исследований для выявления общих выводов.

Они изучили материалы из восьми научных баз данных и нашли семь подходящих исследований: шесть рандомизированных контролируемых и одно околорандомизированное. Всего — 336 участников. Программы тренировок различались кардинально: ходьба, беговая дорожка, велотренажёр, силовые упражнения, йога, тай-чи. Частота — от раза в неделю до ежедневных занятий. Продолжительность — от восьми до двадцати четырёх недель.

Контрольные группы, для сравнения, получали рекомендации по гигиене сна или не получали ничего. Для оценки эффектов использовались стандартизированные психологические опросники: шкалы тревожности, депрессии, а также индекс тяжести бессонницы. В некоторых исследованиях использовали актиграфию — датчик на запястье, похожий на фитнес-часами, который фиксирует движение и качество сна.

Выводы оказались однозначными: регулярная физическая активность снижает тревожность и депрессивное настроение у людей с хронической бессонницей. Кроме того, участники сообщали о лучшем субъективном качестве сна, а их показатели по шкалам бессонницы заметно улучшались. Многие достигали уровня «мягкой» бессонницы, фактически выходя из клинического состояния.

Объективные данные тоже показали пользу: тренировки уменьшали время, которое люди проводили без сна после засыпания. В среднем — почти на девять минут меньше беспокойных кручений в кровати ночью. Сон становился более цельным. Но при этом общее время сна, скорость засыпания и эффективность сна по данным датчиков не менялись.

Авторы исследования подчёркивают: несмотря на обнадёживающие результаты, есть ограничения. Семь исследований — маловато, а более крупные работы ещё впереди. Точно также пока нельзя сказать, какие именно упражнения дают лучший эффект: интенсивность, длительность, вид активности — всё ещё под вопросом.

Учёные планируют сравнить физическую активность напрямую с когнитивно-поведенческой терапией — одним из самых эффективных методов лечения бессонницы. В будущем исследуют и сочетание спорта с другими неинвазивными методами, например нейростимуляцией или акупунктурой.

Исследование «Effects of exercise on anxiety and depression in patients with insomnia: a systematic review and meta-analysis» подготовили Daniela Pantaleão Ferreira, Giselle Soares Passos, Shawn D. Youngstedt и Marcos Gonçalves Santana.