Гантели против старения

Недавнее клиническое исследование показало: силовые тренировки помогают пожилым женщинам не только укреплять мышцы, но и заметно улучшать память и снижать тревожность. И, что особенно приятно, разницы — поднимаешь ли ты тяжёлое мало раз или лёгкое много раз — почти нет. Главное, что мышцы работают, а мозг получает свою «химию счастья». Исследование опубликовано в научном журнале, посвящённом психическим состояниям, и его выводы звучат довольно обнадёживающе.

С возрастом люди неизбежно сталкиваются с ослаблением физических возможностей и риском когнитивных нарушений. Женщины — особенно. Менопауза, гормональные перестройки, меняющийся социальный уклад — всё это увеличивает вероятность депрессии и тревожности. А плохое психическое состояние, как известно, тянет за собой и ускоренное старение.

Медики давно советуют кардио и силовые тренировки, чтобы сохранить подвижность и независимость. Но регулярный подъём тяжестей запускает и более тонкие процессы: мышцы выделяют особые белки, способные снижать воспаление и, по некоторым данным, стимулировать рост нейронных связей. Параллельно стабилизируется выработка кортизола — гормона стресса. В итоге уменьшается окислительное повреждение тканей мозга и улучшается обработка эмоций.

Спортивные организации спорят о том, сколько повторений должны делать пожилые люди. Раньше рекомендовали 8–12 повторений с тяжёлыми весами, позже — 10–15 повторений с более лёгкими. Учёные продолжают выяснять, как именно нагрузка влияет на мозг. Некоторые данные намекали: тяжёлые короткие подходы лучше уменьшают депрессию, а лёгкие и длинные — тревожность.

Чтобы разобраться, бразильский исследователь Paolo M. Cunha провёл эксперимент. Он набрал 120 женщин в среднем 68 лет, которые не занимались спортом. Их обследовали кардиологи, затем разделили на три группы: тяжёлые веса с 8–12 повторениями, более лёгкие с 10–15, и контрольную, которая оставалась сидячей.

Три месяца активные группы ходили в спортзал три раза в неделю, выполняли восемь упражнений по три подхода — от жима лёжа до упражнений на ноги и спину. По мере прогресса нагрузку увеличивали, а участниц просили не заниматься ничем вне программы.

До и после эксперимента женщины прошли тесты на память, внимание, скорость реакции, а также опросники по тревожности и депрессии. Использовали среди прочего Montreal Cognitive Assessment и тесты на когнитивную гибкость и торможение импульсов.

Результаты оказались впечатляющими. Обе группы, занимавшиеся с весами, улучшили показатели когнитивных тестов, стали быстрее справляться с заданиями на внимание и продемонстрировали яркое снижение тревожности и депрессии. Контрольная группа, напротив, улучшений не показала.

Симптомы депрессии уменьшились примерно на треть у группы с меньшим количеством повторений и почти на четверть — у группы с большим. Тревога упала более чем на 40% у обеих. Исследователи подчёркивают: изменения были настолько значимыми, что женщины чувствовали разницу в повседневной жизни.

Серьёзных различий между двумя типами нагрузки не обнаружено — оба варианта защитили мозг одинаково хорошо. Однако есть нюансы: исследование частично опиралось на самоотчёты, а также не отслеживало лёгкую бытовую активность вне тренажёрного зала.

Учёные также намекают на социальный фактор: три месяца участницы тренировались вместе, общались, получали поддержку тренеров и тем самым избавлялись от одиночества, что само по себе улучшает состояние психики.

Тем не менее вывод ясен: регулярные силовые упражнения — простой и доступный способ поддерживать мозг и настроение в зрелом возрасте. И пусть вес штанги может быть разным, эффект для психики стабильно положительный.