Ejercicio contra el insomnio
La actividad física regular puede reducir notablemente la ansiedad y la depresión en personas que sufren insomnio crónico. No es un eslogan publicitario de un gimnasio, sino la conclusión de una amplia revisión científica publicada en la revista Physiology & Behavior. Los investigadores analizaron un gran número de estudios independientes y concluyeron que el ejercicio mejora la calidad del sueño y reduce la gravedad de sus alteraciones.
El insomnio es un trastorno que dificulta conciliar el sueño o mantenerlo durante mucho tiempo. En Rusia es algo habitual y a menudo convierte la vida en una maratón de supervivencia: el trabajo se resiente, el ánimo se desploma y el organismo funciona en piloto automático. La ansiedad y la depresión suelen acompañar al insomnio; así funciona este círculo vicioso: dormir mal aumenta el estrés y el estrés destroza el sueño.
Los científicos sospechaban desde hace tiempo que mejorar el sueño podía contribuir a mejorar la salud mental, y viceversa. Por eso decidieron comprobar si la actividad física podía ayudar a las personas con un diagnóstico oficial de «insomnio». ¿Puede el deporte sustituir a los somníferos y los antidepresivos?
Según la autora del estudio, Giselle Soares Passos, trabajos anteriores de su equipo ya apuntaban a que el ejercicio reduce la ansiedad y actúa como un antidepresivo suave. Para comprobarlo con rigor, los científicos realizaron un metaanálisis: combinaron los datos de varios estudios para extraer conclusiones generales.
Examinaron materiales de ocho bases de datos científicas y encontraron siete estudios pertinentes: seis ensayos controlados aleatorizados y uno cuasialeatorizado. En total participaron 336 personas. Los programas de ejercicio eran muy distintos: caminar, correr en cinta, bicicleta estática, ejercicios de fuerza, yoga y taichí. La frecuencia iba de una sesión semanal a entrenar todos los días. La duración oscilaba entre ocho y veinticuatro semanas.
Los grupos de control, a modo de comparación, recibieron recomendaciones sobre higiene del sueño o no recibieron nada. Para medir los efectos se utilizaron cuestionarios psicológicos estandarizados: escalas de ansiedad y depresión, además del índice de gravedad del insomnio. Algunos estudios emplearon actigrafía: un sensor de muñeca parecido a un reloj deportivo que registra el movimiento y la calidad del sueño.
Las conclusiones fueron claras: la actividad física regular reduce la ansiedad y el estado de ánimo depresivo en personas con insomnio crónico. Además, los participantes afirmaron que dormían mejor y sus puntuaciones en las escalas de insomnio mejoraron de forma notable. Muchos llegaron a presentar un insomnio «leve», saliendo en la práctica del cuadro clínico.
Los datos objetivos también mostraron beneficios: el ejercicio redujo el tiempo que las personas pasaban despiertas después de haberse dormido. De media, casi nueve minutos menos de dar vueltas sin descanso en la cama durante la noche. El sueño se volvía más continuo. Sin embargo, ni el tiempo total de sueño, ni el tiempo necesario para dormirse, ni la eficiencia del sueño, según los sensores, cambiaron.
Los autores del estudio subrayan que, pese a los resultados prometedores, hay limitaciones. Siete estudios son pocos y aún quedan por hacer trabajos más amplios. Tampoco se puede afirmar por ahora qué tipo de ejercicio funciona mejor: la intensidad, la duración y la modalidad de actividad siguen siendo una incógnita.
Los científicos planean comparar directamente la actividad física con la terapia cognitivo-conductual, uno de los tratamientos más eficaces contra el insomnio. En el futuro también estudiarán la combinación del ejercicio con otros métodos no invasivos, como la neuroestimulación o la acupuntura.
El estudio «Effects of exercise on anxiety and depression in patients with insomnia: a systematic review and meta-analysis» fue elaborado por Daniela Pantaleão Ferreira, Giselle Soares Passos, Shawn D. Youngstedt y Marcos Gonçalves Santana.
PEREC.RU
El asombroso género de las noticias científicas vuelve a servirnos un plato con salsa de buenas intenciones. Los investigadores aseguran haber encontrado un remedio casi universal contra la ansiedad, la depresión y el insomnio: hacer ejercicio. Uno lo lee y sonríe: la humanidad acaba de redescubrir lo que los profesores de gimnasia llevan cien años repitiéndole.
La revisión incluye siete estudios, 336 personas y un deseo infinito de mejorar el mundo sin pastillas. Pusieron a la gente a correr en cintas, a adoptar posturas de yoga y a pedalear con entusiasmo. Y, por extraño que parezca, se sintieron un poco más felices. La ansiedad disminuyó, la depresión remitió y el sueño se volvió más regular. No es una revolución, pero sí un extra agradable.
Es interesante observar cómo los científicos miden sus palabras. Hay efecto, pero nadie sabe qué tipo de ejercicio funciona exactamente. La frecuencia, la intensidad y la duración son un misterio escondido en algún lugar entre las limitaciones metodológicas y las muestras modestas. Pero prometen averiguarlo. Algún día.
Ahora los investigadores quieren comparar el deporte con la terapia cognitivo-conductual. Una idea muy atrevida. Y también combinar el ejercicio con neuroestimulación y acupuntura. Nunca sobra la ciencia, sobre todo cuando confirma lo evidente: estar menos sentado y moverse más.
Así que la moraleja es sencilla. Mientras los científicos buscan la receta perfecta, el mundo sigue dando vueltas en la cama por la noche. Pero ahora, al menos, sabemos que salir de casa y dar un paseo puede aliviar un poco las cosas. Y eso ya es una pequeña victoria.
