Шпинат: польза без мифов

Шпинат десятилетиями числится в списке «суперфудов», и при этом вокруг него крутится столько мифов, что сам моряк Попай давно бы устал их развенчивать. Чтобы понять, что на самом деле скрывается за зелёными листьями, разберёмся без маркетинга — только факты. Историю шпината можно проследить на две тысячи лет назад. Его путь начинался в Персии, откуда он через Непал оказался в Индии и Китае. В Европу зелень привезли сарацины, и к XII веку она уже росла в Испании. А вот в России шпинат стал обычным продуктом только ближе к XIX веку. В XX веке в США случился настоящий бум благодаря мультяшному Попаю — продажи выросли почти на треть. Шпинат универсален: сырым в салаты, в смузи, в супы и пироги. Существуют три типа: савойский, плосколистный и полусавой. Есть и «тёзки» вроде земляничного шпината и базеллы — внешне похожи, но ботанически другие растения. Но главная ценность шпината — не его экзотическая география, а состав. В 100 граммах — всего 23 ккал, при этом много белка по меркам зелени. Он богат витаминами А, С, К и группой В. Особенно выделяется витамин К, отвечающий за свёртываемость крови. Минералы включают калий, магний, кальций, железо и марганец. Также шпинат содержит антиоксиданты — лютеин, зеаксантин, кверцетин и кемпферол. Польза шпината комплексная. Калий поддерживает давление, снижая риски инфарктов и инсультов. Лютеин и зеаксантин защищают сетчатку глаза. Клетчатка улучшает пищеварение и помогает контролировать вес. Антиоксиданты и витамины А и С улучшают состояние кожи. Витамины и минералы — поддержка нервной системы. Исследования показывают, что усвоение лютеина выше, если шпинат смешивать с жирным коровьим или кокосовым молоком. А вот соевое молоко, наоборот, мешает абсорбции. Шпинат также рассматривается как источник фитоэкдистероидов — адаптогенных соединений, которые уменьшают усталость. Одним из самых живучих мифов остаётся якобы рекордное содержание железа. На самом деле его примерно 3,5–15 мг на 100 г, и усваивается оно хуже, чем из мяса. Есть у шпината и противопоказания. Из-за щавелевой кислоты его нельзя при почечных камнях, подагре и ревматизме. Высокое содержание витамина К конфликтует с антикоагулянтами вроде варфарина. При болезнях ЖКТ свежий шпинат может раздражать слизистую. Беременным и детям до трёх лет стоит быть осторожными. Польза шпината зависит от приготовления. Короткое бланширование разрушает часть витаминов, но делает минералы более доступными. Щавелевую кислоту можно смягчить сливками или маслом. Для смузи лучше жирное коровье или кокосовое молоко. Сырые молодые листья содержат максимум витамина С. Шпинат полезен, но требует грамотного подхода. Он не заменит препараты железа, но отлично работает как источник витаминов, антиоксидантов и клетчатки.