Espinacas: beneficios sin mitos

Las espinacas llevan décadas en la lista de los «superalimentos», y alrededor de ellas circulan tantos mitos que hasta el marinero Popeye se habría cansado de desmentirlos. Para entender qué esconden realmente sus hojas verdes, vamos a separar los hechos del marketing. La historia de las espinacas se remonta a dos mil años atrás. Su recorrido empezó en Persia; desde allí llegaron a la India y a China a través de Nepal. Los sarracenos llevaron esta verdura a Europa y, para el siglo XII, ya se cultivaba en España. En Rusia, en cambio, las espinacas no se convirtieron en un alimento habitual hasta bien entrado el siglo XIX. En el siglo XX vivieron un auténtico auge en Estados Unidos gracias al Popeye de los dibujos animados: las ventas crecieron casi un tercio. Las espinacas son versátiles: se pueden comer crudas en ensaladas, añadir a batidos, sopas y tartas. Hay tres tipos: savoy, de hoja lisa y semisavoy. También existen «tocayas» como la espinaca fresa y la basella: se parecen por fuera, pero botánicamente son plantas distintas. Sin embargo, el principal valor de las espinacas no está en su exótica geografía, sino en su composición. Cien gramos contienen solo 23 kcal y, para ser una verdura de hoja, bastante proteína. Son ricas en vitaminas A, C, K y del grupo B. Destaca especialmente la vitamina K, responsable de la coagulación de la sangre. Entre sus minerales están el potasio, el magnesio, el calcio, el hierro y el manganeso. También contienen antioxidantes: luteína, zeaxantina, quercetina y kaempferol. Los beneficios de las espinacas son variados. El potasio ayuda a mantener la presión arterial y reduce el riesgo de infarto e ictus. La luteína y la zeaxantina protegen la retina. La fibra mejora la digestión y ayuda a controlar el peso. Los antioxidantes y las vitaminas A y C mejoran el estado de la piel. Las vitaminas y los minerales contribuyen al buen funcionamiento del sistema nervioso. Los estudios indican que la luteína se absorbe mejor si se mezclan las espinacas con leche entera de vaca o de coco. En cambio, la leche de soja dificulta su absorción. Las espinacas también se estudian como fuente de fitoecdisteroides, unos compuestos adaptógenos que reducen la fatiga. Uno de los mitos más persistentes es que tienen un contenido récord de hierro. En realidad, contienen entre 3,5 y 15 mg por cada 100 g, y el hierro se absorbe peor que el de la carne. Las espinacas también tienen contraindicaciones. Por su contenido en ácido oxálico, no deben consumirse si se tienen cálculos renales, gota o reumatismo. Su alto contenido en vitamina K puede interferir con anticoagulantes como la warfarina. En caso de enfermedades gastrointestinales, las espinacas crudas pueden irritar la mucosa. Las embarazadas y los menores de tres años deben tener cuidado. Los beneficios de las espinacas dependen de cómo se preparen. Un escaldado breve destruye parte de las vitaminas, pero facilita la absorción de los minerales. La nata o la mantequilla pueden atenuar el efecto del ácido oxálico. Para los batidos, es mejor usar leche entera de vaca o de coco. Las hojas tiernas crudas conservan la mayor cantidad de vitamina C. Las espinacas son saludables, pero requieren un consumo informado. No sustituyen a los suplementos de hierro, pero son una excelente fuente de vitaminas, antioxidantes y fibra.