Mancuernas contra el envejecimiento

Un reciente ensayo clínico ha demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a las mujeres mayores no solo a fortalecer los músculos, sino también a mejorar notablemente la memoria y reducir la ansiedad. Y, lo que resulta especialmente agradable, apenas importa si levantas mucho peso pocas veces o poco peso muchas veces. Lo importante es que los músculos trabajen y el cerebro reciba su «química de la felicidad». El estudio se ha publicado en una revista científica dedicada a los trastornos mentales y sus conclusiones son bastante alentadoras.

Con la edad, las personas se enfrentan inevitablemente a un deterioro de sus capacidades físicas y al riesgo de sufrir problemas cognitivos. Las mujeres, en especial. La menopausia, los cambios hormonales y la transformación de la vida social aumentan la probabilidad de padecer depresión y ansiedad. Y, como es sabido, un mal estado psicológico acelera también el envejecimiento.

Los médicos llevan tiempo recomendando ejercicios cardiovasculares y de fuerza para conservar la movilidad y la independencia. Pero levantar pesas con regularidad activa procesos más sutiles: los músculos liberan proteínas especiales capaces de reducir la inflamación y, según algunos datos, estimular el crecimiento de conexiones neuronales. Al mismo tiempo, se estabiliza la producción de cortisol, la hormona del estrés. Como resultado, disminuye el daño oxidativo en los tejidos cerebrales y mejora el procesamiento de las emociones.

Las organizaciones deportivas debaten cuántas repeticiones deberían hacer las personas mayores. Antes recomendaban entre 8 y 12 repeticiones con pesos elevados; más tarde, entre 10 y 15 con pesos más ligeros. Los científicos siguen investigando cómo influye exactamente el esfuerzo físico en el cerebro. Algunos datos apuntaban a que las series cortas con mucho peso reducen mejor la depresión, mientras que las largas con poco peso alivian más la ansiedad.

Para aclararlo, el investigador brasileño Paolo M. Cunha llevó a cabo un experimento. Reunió a 120 mujeres de una media de 68 años que no practicaban deporte. Las examinó un equipo de cardiólogos y luego las dividió en tres grupos: uno entrenó con pesos elevados y de 8 a 12 repeticiones; otro, con pesos más ligeros y de 10 a 15 repeticiones; el tercero fue un grupo de control que mantuvo una vida sedentaria.

Durante tres meses, los grupos activos acudieron al gimnasio tres veces por semana y realizaron ocho ejercicios en tres series, desde press de banca hasta ejercicios para las piernas y la espalda. A medida que progresaban, aumentaba la carga, y se pidió a las participantes que no hicieran ninguna actividad fuera del programa.

Antes y después del experimento, las mujeres realizaron pruebas de memoria, atención y velocidad de reacción, además de cuestionarios sobre ansiedad y depresión. Entre otras herramientas, se emplearon la Montreal Cognitive Assessment y pruebas de flexibilidad cognitiva e inhibición de impulsos.

Los resultados fueron impresionantes. Ambos grupos que entrenaron con pesas mejoraron sus puntuaciones en las pruebas cognitivas, resolvieron más deprisa las tareas de atención y mostraron una marcada reducción de la ansiedad y la depresión. El grupo de control, en cambio, no mejoró.

Los síntomas de depresión disminuyeron aproximadamente un tercio en el grupo que hizo menos repeticiones y casi una cuarta parte en el que hizo más. La ansiedad cayó más de un 40 % en ambos grupos. Los investigadores subrayan que los cambios fueron tan significativos que las mujeres notaron la diferencia en su vida cotidiana.

No se encontraron diferencias importantes entre los dos tipos de entrenamiento: ambas opciones protegieron el cerebro igual de bien. Sin embargo, hay algunos matices: el estudio se basó parcialmente en autoinformes y tampoco hizo un seguimiento de la actividad ligera que las participantes pudieran realizar fuera del gimnasio.

Los científicos también apuntan a un factor social: durante tres meses, las participantes entrenaron juntas, hablaron entre ellas y recibieron el apoyo de sus entrenadores. Así combatieron la soledad, algo que por sí solo mejora el estado psicológico.

Aun así, la conclusión está clara: hacer ejercicios de fuerza con regularidad es una forma sencilla y accesible de cuidar el cerebro y el estado de ánimo en la madurez. Y aunque el peso de la barra varíe, el efecto sobre la salud mental es siempre positivo.