Средиземноморская диета и мозг: что мы теряем с возрастом

Средиземноморская диета — та самая легендарная смесь оливкового масла, рыбы, овощей и бобовых — давно известна как союзник сердца. Но всё больше исследований указывает: она может быть полезной и для мозга. На основе её принципов появилась специализированная версия — диета Mind, расшифровываемая как Mediterranean-Dash Intervention for Neurodegenerative Delay. Однако куда важнее не аббревиатура, а список того, что предполагается есть: зелёные овощи, бобовые, цельные злаки, орехи, ягоды, птица и рыба, оливковое масло в качестве основного жира и минимальное количество красного мяса, сливочного масла, жареного и сладкого.

Эта диета объединяет самые полезные элементы двух известных систем питания: традиционной средиземноморской и Dash — разработанной для снижения давления. Недавний анализ долгосрочного исследования Framingham показал, что люди старше 60, которые придерживались диеты Mind, имели больше серого вещества мозга и медленнее теряли его объём с возрастом. Серое вещество отвечает за память и принятие решений, а значит, такие результаты говорят в пользу диеты.

Ранее объединённые данные 12 исследований показывали: средиземноморский рацион может снижать риск деменции на 15–22%, причём диета Mind демонстрировала самый заметный эффект. Однако это не доказательство прямой причинно-следственной связи — данные наблюдательные, а значит, исследователи лишь фиксировали, что ели люди, и что происходило с ними со временем.

Особенно полезными для сохранения серого вещества в исследовании выглядели ягоды и птица. Это согласуется с другими работами: например, черника в небольших клинических испытаниях показывала улучшения памяти даже у людей с ранними признаками её ухудшения. Замена красного и переработанного мяса на курицу также может играть роль, поскольку первое связывают с повышенным риском деменции.

Не всё оказалось однозначным. Жареная пища, как и ожидалось, связана с худшими показателями. Но цельные злаки, которые обычно считаются полезными, показали неожиданно слабый эффект. Одна из гипотез: даже цельнозерновые хлеб и паста могут повышать уровень сахара в крови и частично нивелировать пользу. Доказательства по этой группе продуктов остаются противоречивыми.

Стоит учесть и то, кто чаще придерживался диеты Mind в исследовании Framingham. Это были, как правило, женщины, некурящие, образованные, реже страдающие от ожирения, диабета, повышенного давления или болезней сердца. Все эти факторы сами по себе улучшают здоровье мозга, что осложняет понимание реальной роли конкретной диеты.

Испытаний, где людей специально сажали на диету Mind, немного, и результаты неоднородны. В одном трёхмесячном исследовании не заметили улучшений памяти, хотя участники сообщили о лучшем настроении. В другом отмечался прогресс и по снимкам мозга, и по когнитивным тестам, но исследование включало только полных женщин среднего возраста, которые ещё и похудели, что усложняет оценку вклада самой диеты.

Тем не менее в совокупности доказательства указывают в одном направлении: есть больше овощей, ягод, рыбы и использовать оливковое масло точно не повредит. Но диета — лишь часть пазла. Нормальное давление и уровень сахара, отказ от курения, физическая активность и социальная вовлечённость важны не меньше. Диета Mind не лечит деменцию, но выбор питания на протяжении десятилетий может влиять на состояние мозга в старости. Это не гарантия, но разумная стратегия.