Память против стресса: как тренировка снижает гормоны тревоги

Новое исследование, опубликованное в Psychological Medicine, утверждает: особая тренировка памяти способна реально снизить биомаркеры стресса. Она направлена на изменение так называемых "негативных предвзятостей памяти" — склонности прокручивать в голове плохое о себе и с упорством маньяка забывать всё хорошее. Результат: ниже уровень кортизола — того самого, что прозвали гормоном стресса, и меньше желание без конца копаться в самоуничижении.

Депрессия и тревожные расстройства часто идут рука об руку с этой самой отрицательной памятью: помним гадости, а комплименты — словно и не было. С современной терапией всё просто: научить не обращать внимания на негатив. А вот копаться в механизмах памяти пытаются редко.

Группа японских учёных решила зайти с другой стороны: а что если настроить мозг так, чтобы он сам вытаскивал позитивные воспоминания? Для этого они собрали 58 человек из Токио — всех с выраженными тревожными или депрессивными чертами личности. Добрый стандарт современной науки: рандомизированное (то есть жребий решает — в какую группу попадешь) контролируемое исследование. Половина участников прошла через так называемое "исправление предвзятости памяти" (CBM-M), другие — имитировали процесс, но без позитива.

Суть тренировки для первой группы — запоминать списки из позитивных, нейтральных и негативных слов, а затем, встречая хорошее слово вроде "успешный", стараться живо вспомнить свой собственный хороший момент, связанный с этим словом. Вторая группа училась запоминать те же слова, но личные воспоминания вспоминать не просили.

Перед экспериментом и после него участникам измеряли психологические параметры и уровень кортизола в слюне (пять замеров в день). Также их отправляли в МРТ-сканер, чтобы оценить, как мозг коммуницирует с самим собой в покое.

Оказывается, удовольствие можно получать не только от грусти: осознанная тренировка положительно сказалась на психике участников обеих групп — меньше тревоги, меньше депрессии. Возможно, просто структурированный месяц жизни срабатывает не хуже таблеток. Однако только у участников первой, активной группы ярко снизился "негативный уклон памяти". Они реже вспоминали о себе плохое, и утомляемость тоже падала. Что важнее всего: только у этой группы значительно снизился уровень кортизола днём.

МРТ показало: между миндалевидным телом и орбитофронтальной корой усилилось общение. Миндалевидное тело — наш внутренний сигнал тревоги, а орбитофронтальная кора отвечает за принятие решений и социальные отклики. Именно в этих зонах происходили перемены благодаря тренировкам памяти — что может объяснять снижение стресса и психических блоков.

Не обошлось без ложки дёгтя — малый размер исследования ограничивает силу выводов, а сравнение велось не с группой, ничего не делающей, а с другой тренировкой. Есть и странные детали: те, у кого тревожность, лучше вспоминали хорошее, а вот у глубоко депрессивных это качество проседало. Простое навязывание позитива далеко не всем по душе.

Учёные предупреждают: нужно больше исследований, чтобы уточнить, кому именно такие тренировки подходят, и насколько долго держится их эффект. Но первый вывод делать смело можно — мозг, "подкрученный" на позитив, сам помогает пережить стресс. Серьёзно, таблетка не всегда нужна — иногда достаточно правильно тренировать память.

Как резюмирует автор статьи Юко Хаката из Университета Тояма: "Иногда мозг искажает реальность, затягивая в тревогу и депрессию, но с этим реально бороться — если менять привычки обработки информации".