Штанга против грусти: даже лёгкие веса заметно снизили симптомы депрессии у тревожных молодых женщин
Следите за новостями по этой теме!
Подписаться на «Психология / Научные исследования»
Исследование, опубликованное в Journal of Affective Disorders, показало: силовые тренировки могут заметно уменьшать симптомы депрессии у молодых женщин с повышенной тревожностью — причём эффект оказался сопоставимым и при высокой, и при низкой интенсивности занятий.
Речь шла не о формально диагностированном генерализованном тревожном расстройстве, а о так называемой аналоговой, или субклинической, тревоге. Это состояние, при котором человек испытывает сильное и длительное беспокойство, мешающее повседневной жизни, но ещё не соответствует всем критериям официального диагноза. Тревога и депрессия нередко возникают одновременно. Женщины сталкиваются с ними примерно в два раза чаще мужчин, а сочетание этих состояний может сильнее ограничивать повседневную активность.
Стандартная помощь — психотерапия и лекарства. Однако стоимость лечения, доступность специалистов и побочные эффекты препаратов иногда становятся препятствием. Поэтому физическая активность рассматривается как дополнительный способ поддержки психического здоровья. Предыдущие исследования уже связывали силовые упражнения со снижением депрессивных симптомов, но сравнение с группой, которая просто ждала начала программы, не позволяло понять, что именно помогает: нагрузка, общение с тренером или ожидание улучшения.
Чтобы проверить роль физического усилия, команда Дэррага О’Салливана из Университета Лимерика провела рандомизированное исследование. В нём участвовали 55 молодых женщин, средний возраст — 22 года. Все они имели субклиническую генерализованную тревогу и не занимались силовыми тренировками регулярно.
После короткого периода адаптации участницы в течение восьми недель дважды в неделю проходили индивидуальные занятия под наблюдением специалиста. Программа включала приседания, жим лёжа, становую тягу и другие упражнения. Главное различие заключалось в весе: одна группа работала с нагрузкой 70–80% от своего максимума, другая выполняла те же движения примерно с 20% максимальной нагрузки.
Депрессивные симптомы оценивали с помощью стандартной анкеты из 16 пунктов в разные моменты исследования, а также через месяц после окончания занятий. В группе высокой интенсивности показатели снизились в среднем на 54%, в группе низкой интенсивности — на 43%. Статистически значимой разницы между результатами не обнаружили.
Иными словами, лёгкие тренировки тоже дали выраженный психологический эффект. При этом физическая сила росла сильнее у участниц, работавших с большими весами: на 41% против 21% в низкоинтенсивной группе. Улучшения психического состояния в обеих группах в значительной степени сохранялись спустя месяц.
Такой результат удивил исследователей. Даже «лёгкая» программа была существенной переменой для женщин, которые до этого вообще не занимались силовыми упражнениями: они начали регулярно тренироваться дважды в неделю. Авторы предполагают, что сам переход от отсутствия активности к движению мог сыграть большую роль.
Выводы частично расходятся с метаанализом 2024 года, где более высокая интенсивность обычно связывалась с сильнее выраженным снижением депрессии. Но тот обзор в основном касался людей с клинической большой депрессией, а новое исследование — молодых женщин с субклинической тревогой. Результаты также согласуются с более поздними данными по женщинам старшего возраста: там тяжёлые и лёгкие веса тоже давали сопоставимое уменьшение депрессивных симптомов.
У исследования есть ограничения. Участницы низкоинтенсивной группы всё же немного укрепили мышцы, поэтому полностью отделить эффект физической нагрузки от эффекта внимания тренера и участия в программе невозможно. Кроме того, психическое состояние оценивали по самоотчётам, на которые могут влиять ожидания участниц. Небольшая и однородная выборка не позволяет автоматически переносить результаты на мужчин, пожилых людей или пациентов с официально диагностированным расстройством.
Авторы считают необходимым проверить программу на более крупных клинических выборках и напрямую сравнить силовые тренировки с психотерапией и лекарственным лечением. Пока практический вывод звучит просто: для тревожных молодых женщин даже умеренная силовая активность может быть полезной, а затем нагрузку можно постепенно увеличивать ради дополнительных преимуществ для здоровья. При отсутствии тренировок любое безопасное начало лучше, чем вечное ожидание идеального понедельника.
PEREC.RU
Исследование Дэррага О’Салливана и коллег из Университета Лимерика, опубликованное в Journal of Affective Disorders, изучало влияние силовых тренировок на депрессивные симптомы у молодых женщин с субклинической генерализованной тревогой. Это состояние характеризуется выраженным и длительным беспокойством, которое мешает жизни, но не достигает всех критериев официального диагноза. Актуальность темы связана с тем, что тревога и депрессия часто сочетаются, а женщины сталкиваются с ними чаще мужчин. Психотерапия и медикаменты остаются стандартными методами помощи, однако их доступность, стоимость и возможные побочные эффекты могут создавать барьеры.
В исследовании участвовали 55 женщин среднего возраста 22 лет, ранее не занимавшихся силовыми тренировками регулярно. В течение восьми недель они дважды в неделю проходили индивидуальные занятия под наблюдением специалиста. Обе группы выполняли одинаковые упражнения, включая приседания, жим лёжа и становую тягу, но использовали разные веса. Первая группа тренировалась с интенсивностью 70–80% от максимальной, вторая — с интенсивностью около 20%.
Через несколько этапов исследования и через месяц после его завершения участницы заполняли стандартную 16-пунктовую анкету для оценки депрессивных симптомов. В группе высокой интенсивности показатели снизились в среднем на 54%, в группе низкой интенсивности — на 43%. Разница не достигла статистической значимости, поэтому авторы сделали вывод, что низкоинтенсивные занятия тоже могут давать выраженный антидепрессивный эффект в этой группе женщин.
Физические результаты различались сильнее: общая сила выросла на 41% при высокой нагрузке и на 21% при низкой. Психологические улучшения в обеих группах в значительной степени сохранялись через месяц. Исследователи предполагают, что важным фактором мог стать сам переход от отсутствия активности к регулярным занятиям дважды в неделю, а также контакт с тренером и структурированный распорядок.
Работа не доказывает, что физическая интенсивность не имеет значения вообще. Она изучала конкретную небольшую группу — молодых женщин с субклинической тревогой — и не позволяет автоматически переносить выводы на мужчин, пожилых людей или пациентов с клиническими диагнозами. Кроме того, низкоинтенсивная группа получила некоторый реальный тренировочный эффект, поэтому полностью отделить воздействие движения от влияния внимания и ожиданий невозможно. Оценка психического состояния также основывалась на самоотчётах.
Результаты частично расходятся с метаанализом 2024 года, связывавшим более высокую интенсивность с большим снижением депрессии, но тот обзор в основном касался клинической большой депрессии. Новое исследование ближе к данным о женщинах старшего возраста, у которых тяжёлые и лёгкие веса также давали сопоставимое улучшение настроения. Авторы планируют проверять выводы на более крупных клинических выборках и сравнить тренировки с психотерапией и лекарственной терапией. Практический вывод ограничен и осторожен: для ранее не тренировавшихся тревожных молодых женщин даже лёгкая силовая нагрузка может быть полезной, а затем её можно постепенно увеличивать ради дополнительных физических преимуществ. Упражнения не следует самостоятельно считать заменой профессиональному лечению.
