Una barra contra la tristeza: hasta las pesas ligeras redujeron notablemente los síntomas de depresión en mujeres jóvenes con ansiedad
Un estudio publicado en el Journal of Affective Disorders mostró que el entrenamiento de fuerza puede reducir notablemente los síntomas de depresión en mujeres jóvenes con ansiedad elevada, y que el efecto fue comparable tanto con una intensidad alta como baja.
No se trataba de un trastorno de ansiedad generalizada diagnosticado formalmente, sino de la llamada ansiedad análoga o subclínica. Es un estado en el que la persona experimenta una preocupación intensa y prolongada que interfiere en su vida cotidiana, pero que aún no cumple todos los criterios de un diagnóstico oficial. La ansiedad y la depresión suelen aparecer juntas. Las mujeres las padecen aproximadamente el doble que los hombres, y la combinación de ambos estados puede limitar aún más la actividad diaria.
La atención habitual consiste en psicoterapia y medicación. Sin embargo, el coste del tratamiento, la disponibilidad de especialistas y los efectos secundarios de los fármacos pueden convertirse a veces en obstáculos. Por eso, la actividad física se considera una forma complementaria de cuidar la salud mental. Estudios anteriores ya habían relacionado los ejercicios de fuerza con una reducción de los síntomas depresivos, pero compararlos con un grupo que simplemente esperaba a que empezara el programa no permitía saber qué ayudaba exactamente: el esfuerzo, el trato con el entrenador o la expectativa de mejorar.
Para comprobar el papel del esfuerzo físico, el equipo de Darragh O’Sullivan, de la Universidad de Limerick, llevó a cabo un estudio aleatorizado. Participaron 55 mujeres jóvenes, con una edad media de 22 años. Todas presentaban ansiedad generalizada subclínica y no practicaban entrenamiento de fuerza con regularidad.
Tras un breve periodo de adaptación, las participantes realizaron durante ocho semanas dos sesiones individuales semanales supervisadas por un especialista. El programa incluía sentadillas, press de banca, peso muerto y otros ejercicios. La principal diferencia estaba en el peso: un grupo trabajó con cargas del 70-80 % de su máximo y el otro realizó los mismos movimientos con aproximadamente el 20 % de la carga máxima.
Los síntomas depresivos se evaluaron en distintos momentos del estudio y un mes después de terminar las sesiones mediante un cuestionario estándar de 16 preguntas. En el grupo de alta intensidad, las puntuaciones bajaron una media del 54 %; en el de baja intensidad, un 43 %. No se encontró una diferencia estadísticamente significativa entre los resultados.
En otras palabras, los entrenamientos ligeros también produjeron un efecto psicológico notable. En cambio, la fuerza física aumentó más entre las participantes que trabajaron con cargas mayores: un 41 %, frente al 21 % del grupo de baja intensidad. Las mejoras en el estado mental se mantuvieron en gran medida en ambos grupos un mes después.
El resultado sorprendió a los investigadores. Incluso el programa «ligero» suponía un cambio considerable para mujeres que hasta entonces no habían hecho ejercicios de fuerza: empezaron a entrenar con regularidad dos veces por semana. Los autores plantean que el simple paso de la inactividad al movimiento pudo desempeñar un papel importante.
Las conclusiones difieren en parte de un metaanálisis de 2024, que solía relacionar una mayor intensidad con una reducción más pronunciada de la depresión. Pero aquella revisión se centró principalmente en personas con depresión mayor clínica, mientras que el nuevo estudio examinó a mujeres jóvenes con ansiedad subclínica. Los resultados también coinciden con datos posteriores sobre mujeres de más edad: en ese caso, las cargas pesadas y ligeras también redujeron los síntomas depresivos de forma comparable.
El estudio tiene limitaciones. Las participantes del grupo de baja intensidad también ganaron algo de fuerza muscular, por lo que no es posible separar por completo el efecto del ejercicio del trato con el entrenador y la participación en el programa. Además, el estado mental se evaluó mediante cuestionarios de autoinforme, que pueden verse influidos por las expectativas de las participantes. La muestra, pequeña y homogénea, no permite extrapolar los resultados automáticamente a hombres, personas mayores o pacientes con un trastorno diagnosticado oficialmente.
Los autores consideran necesario probar el programa con muestras clínicas más amplias y comparar directamente el entrenamiento de fuerza con la psicoterapia y el tratamiento farmacológico. Por ahora, la conclusión práctica es sencilla: para las mujeres jóvenes con ansiedad que no entrenan, incluso una actividad de fuerza moderada puede resultar beneficiosa; después, se puede aumentar la carga poco a poco para obtener ventajas adicionales para la salud. Si no se hace ejercicio, empezar de forma segura es mejor que esperar eternamente al lunes perfecto.
PEREC.RU
El estudio de Darragh O’Sullivan y sus colegas de la Universidad de Limerick, publicado en el Journal of Affective Disorders, examinó el efecto del entrenamiento de fuerza sobre los síntomas depresivos en mujeres jóvenes con ansiedad generalizada subclínica. Este estado se caracteriza por una preocupación intensa y prolongada que interfiere en la vida, pero no cumple todos los criterios de un diagnóstico oficial. El tema es relevante porque la ansiedad y la depresión suelen coincidir y afectan a las mujeres más que a los hombres. La psicoterapia y los medicamentos siguen siendo tratamientos habituales, aunque su disponibilidad, coste y posibles efectos secundarios pueden crear obstáculos.
Participaron 55 mujeres, con una edad media de 22 años, que hasta entonces no practicaban entrenamiento de fuerza con regularidad. Durante ocho semanas realizaron dos sesiones individuales semanales bajo la supervisión de un especialista. Ambos grupos hicieron los mismos ejercicios, como sentadillas, press de banca y peso muerto, pero utilizaron cargas distintas. El primer grupo entrenó con una intensidad del 70-80 % de su máximo; el segundo, con una intensidad cercana al 20 %.
En varias fases del estudio y un mes después de su finalización, las participantes rellenaron un cuestionario estándar de 16 preguntas para evaluar los síntomas depresivos. Las puntuaciones bajaron una media del 54 % en el grupo de alta intensidad y del 43 % en el de baja intensidad. La diferencia no alcanzó significación estadística, por lo que los autores concluyeron que las sesiones de baja intensidad también podrían tener un efecto antidepresivo notable en este grupo de mujeres.
Los resultados físicos sí fueron más dispares: la fuerza total aumentó un 41 % con cargas altas y un 21 % con cargas bajas. Las mejoras psicológicas se mantuvieron en gran medida en ambos grupos un mes después. Los investigadores plantean que pudo ser importante el propio paso de la inactividad a entrenar con regularidad dos veces por semana, además del contacto con el entrenador y una rutina estructurada.
El trabajo no demuestra que la intensidad física nunca importe. Estudió un grupo concreto y pequeño —mujeres jóvenes con ansiedad subclínica—, por lo que sus conclusiones no se pueden extrapolar automáticamente a hombres, personas mayores o pacientes con diagnósticos clínicos. Además, el grupo de baja intensidad obtuvo cierto beneficio real del entrenamiento, de modo que no es posible separar por completo el efecto del movimiento de la atención recibida y las expectativas. La evaluación del estado mental también se basó en autoinformes.
Los resultados difieren en parte de un metaanálisis de 2024 que relacionaba una mayor intensidad con una reducción más pronunciada de la depresión, pero aquella revisión se centró sobre todo en la depresión mayor clínica. El nuevo estudio concuerda más con los datos sobre mujeres de más edad, en las que las cargas pesadas y ligeras también mejoraron el estado de ánimo de forma comparable. Los autores planean comprobar sus conclusiones con muestras clínicas más amplias y comparar el ejercicio con la psicoterapia y el tratamiento farmacológico. La conclusión práctica es limitada y prudente: en mujeres jóvenes con ansiedad que no entrenaban, incluso una carga ligera puede ser beneficiosa, y luego se puede aumentar poco a poco para obtener ventajas físicas adicionales. No se debe considerar el ejercicio, por cuenta propia, un sustituto del tratamiento profesional.
