Креатин без спортзала
Следите за новостями по этой теме!
Подписаться на «Психология / Научные исследования»
Креатин помог улучшить мышечную массу, силу и отдельные показатели когнитивной функции у здоровых людей среднего и старшего возраста — даже без тренировок. К такому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Креатин — природное соединение, которое клетки используют для быстрого получения энергии, особенно во время коротких интенсивных нагрузок. Организм синтезирует его главным образом из аминокислот аргинина, глицина и метионина, а получить его можно также с мясом и рыбой. Большая часть вещества хранится в скелетных мышцах в форме фосфокреатина. Он помогает восстанавливать АТФ — основную молекулу, обеспечивающую клеткам быстрый доступ к энергии.
В исследовании участвовали 64 здоровых человека в возрасте от 45 до 65 лет, ведущих малоподвижный образ жизни. Средний возраст составил 55 лет, 40 участников были женщинами. В течение 12 недель часть добровольцев принимала креатин моногидрат: по 5 граммов утром и вечером, то есть 10 граммов в сутки. Остальные получали плацебо с мальтодекстрином. Ни участники, ни исследователи, оценивавшие результаты, не знали, кому досталось настоящее вещество.
При этом решение участвовать в программе тренировок и питания люди принимали самостоятельно. Поэтому сформировались четыре группы: плацебо без тренировок, креатин без тренировок, плацебо в сочетании с тренировками и диетой, а также креатин вместе с тренировками и диетой.
Участники программы трижды в неделю выполняли под контролем силовые и аэробные упражнения. Кроме того, они придерживались рациона с 55% углеводов, 15% белка и 30% жиров, рекомендованного American Heart Association, и создавали умеренный дефицит энергии — примерно 300–500 килокалорий в день. Питание фиксировали в приложении MyFitnessPal.
Измерения проводили в начале исследования, через шесть недель и после 12 недель. Учитывались состав тела по данным DXA-сканирования, скорость обмена веществ в покое, анализы крови, физическая активность, когнитивные тесты, скорость реакции, сила, выносливость, переносимость аэробной нагрузки и психологическое состояние.
Креатин без тренировок увеличил безжировую массу тела, силу и мышечную выносливость. Также у участников отмечались благоприятные изменения некоторых показателей липидов крови, снижение HbA1c — маркера среднего уровня сахара за последние два-три месяца, — и улучшение отдельных показателей памяти и когнитивной функции. Когда креатин сочетался с тренировками и рационом для снижения веса, участники дополнительно сильнее уменьшали долю жировой ткани.
Авторы связывают результаты с возрастными изменениями: со временем количество жировой ткани обычно растёт, а масса скелетных мышц сокращается. Такое сочетание называют саркопеническим ожирением; оно повышает риски для здоровья и может ухудшать физические возможности.
Однако исследование не превращает креатин в универсальную таблетку бодрости. Авторы подчёркивают, что выводы о когнитивных показателях и биомаркерах пока носят предварительный, исследовательский характер и требуют подтверждения. Кроме того, участники сами выбирали, заниматься ли по программе, поэтому между группами могли изначально существовать систематические различия.
Итак, 12 недель креатина моногидрата были связаны с улучшением ряда мышечных, метаболических и когнитивных показателей у людей 45–65 лет, а в сочетании с физической активностью и дефицитом калорий — с большим снижением процента жира. Речь идёт о результатах одного небольшого исследования, а не о готовой рекомендации принимать добавку всем подряд.
PEREC.RU
Исследование, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutrition, изучало влияние 12 недель приёма креатина моногидрата на состав тела, физические показатели, когнитивную функцию и отдельные маркеры здоровья у здоровых людей среднего и старшего возраста. В работу включили 64 человека от 45 до 65 лет, средний возраст составил 55 лет, 40 участников были женщинами. Все вели малоподвижный образ жизни и не имели регулярной тренировочной нагрузки.
Креатин — природное соединение, синтезируемое организмом из аргинина, глицина и метионина. Он также содержится в мясе и рыбе. Основной запас хранится в скелетных мышцах в виде фосфокреатина, который помогает восстанавливать АТФ — молекулу, обеспечивающую быстрый доступ клеток к энергии. В исследовании использовали наиболее изученную форму добавки — креатин моногидрат.
Добровольцев распределили между четырьмя вариантами: креатин без тренировок, плацебо без тренировок, креатин вместе с программой снижения веса, а также плацебо вместе с этой программой. Добавку принимали по 10 г в сутки — по 5 г утром и вечером. Плацебо выглядело так же и содержало мальтодекстрин.
Участники тренировочной программы трижды в неделю выполняли силовые и аэробные упражнения под наблюдением специалистов. Их рацион соответствовал пропорциям, рекомендованным American Heart Association: 55% углеводов, 15% белка и 30% жиров. Для умеренного снижения веса создавался дефицит 300–500 ккал в сутки, а питание записывали в приложении MyFitnessPal.
Оценки проводили в начале исследования, через шесть недель и по завершении 12 недель. Измеряли состав тела с помощью DXA-сканирования, силу, мышечную выносливость, аэробную работоспособность, скорость реакции, когнитивные показатели, психологическое состояние, показатели обмена веществ и биомаркеры крови.
Приём креатина без тренировок был связан с увеличением безжировой массы, силы и мышечной выносливости. Исследователи также отметили благоприятные изменения некоторых показателей липидов крови, снижение HbA1c и улучшение отдельных маркеров памяти и когнитивной функции. Сочетание креатина с тренировками и рационом для снижения веса дополнительно способствовало большему уменьшению процента жировой ткани.
Авторы связывают актуальность работы с возрастными изменениями: у людей постепенно увеличивается доля жировой ткани и уменьшается масса скелетных мышц. Такое состояние называют саркопеническим ожирением; оно связано с повышенными рисками для здоровья и ухудшением функциональных возможностей.
Исследователи подчёркивают ограничения работы. Выбор участия в тренировочной и диетической программе не был случайным: добровольцы решали это самостоятельно. Поэтому между группами могли существовать исходные различия, способные повлиять на результат. Кроме того, выводы о когнитивной функции и биомаркерах являются предварительными и требуют подтверждения в более крупных и строго контролируемых исследованиях.
Основной вывод заключается в том, что 12 недель приёма 10 г креатина моногидрата в сутки были связаны с улучшением ряда мышечных показателей у людей 45–65 лет даже без физической активности. При добавлении тренировок и умеренного дефицита калорий креатин сопровождался большим снижением процента жира. Исследование не является универсальной рекомендацией принимать добавку всем, а описывает результаты конкретного эксперимента с небольшой выборкой и ограничениями дизайна.
