Creatina sin gimnasio
La creatina ayudó a mejorar la masa muscular, la fuerza y algunos indicadores de la función cognitiva en personas sanas de mediana edad y mayores, incluso sin entrenar. Es la conclusión de los autores de un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition.
La creatina es un compuesto natural que las células utilizan para obtener energía rápidamente, sobre todo durante esfuerzos breves e intensos. El organismo la sintetiza principalmente a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina, y también se puede obtener de la carne y el pescado. La mayor parte se almacena en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina. Esta ayuda a regenerar el ATP, la molécula principal que proporciona a las células un acceso rápido a la energía.
En el estudio participaron 64 personas sanas de entre 45 y 65 años con un estilo de vida sedentario. La edad media era de 55 años y 40 participantes eran mujeres. Durante 12 semanas, una parte de los voluntarios tomó monohidrato de creatina: 5 gramos por la mañana y 5 por la noche, es decir, 10 gramos al día. El resto recibió un placebo con maltodextrina. Ni los participantes ni los investigadores que evaluaron los resultados sabían quién recibía la sustancia activa.
Cada persona decidió por su cuenta si participaba en el programa de ejercicio y alimentación. Así se formaron cuatro grupos: placebo sin ejercicio, creatina sin ejercicio, placebo combinado con ejercicio y dieta, y creatina junto con ejercicio y dieta.
Quienes siguieron el programa realizaron ejercicios de fuerza y aeróbicos bajo supervisión tres veces por semana. Además, siguieron una dieta recomendada por la American Heart Association, con un 55 % de hidratos de carbono, un 15 % de proteínas y un 30 % de grasas, y mantuvieron un déficit energético moderado, de unas 300–500 kilocalorías al día. Registraron su alimentación en la aplicación MyFitnessPal.
Se hicieron mediciones al inicio del estudio, a las seis semanas y al cabo de 12 semanas. Se evaluaron la composición corporal mediante escáner DXA, la tasa metabólica en reposo, los análisis de sangre, la actividad física, las pruebas cognitivas, el tiempo de reacción, la fuerza, la resistencia, la tolerancia al ejercicio aeróbico y el estado psicológico.
La creatina sin ejercicio aumentó la masa corporal magra, la fuerza y la resistencia muscular. También se observaron cambios favorables en algunos indicadores de lípidos en sangre, una reducción de la HbA1c —marcador del nivel medio de azúcar en sangre durante los dos o tres meses anteriores— y mejoras en algunos indicadores de memoria y función cognitiva. Cuando la creatina se combinó con ejercicio y una dieta para perder peso, los participantes redujeron aún más la proporción de tejido graso.
Los autores relacionan los resultados con los cambios propios de la edad: con el tiempo suele aumentar el tejido graso y disminuir la masa de los músculos esqueléticos. Esta combinación se denomina obesidad sarcopénica; aumenta los riesgos para la salud y puede reducir la capacidad física.
Sin embargo, el estudio no convierte la creatina en una pastilla universal para estar en plena forma. Los autores subrayan que las conclusiones sobre los indicadores cognitivos y los biomarcadores son todavía preliminares y exploratorias, y deben confirmarse. Además, los participantes decidieron por su cuenta si seguían el programa, por lo que podrían haber existido diferencias sistemáticas de partida entre los grupos.
En resumen, 12 semanas de monohidrato de creatina se asociaron con mejoras en varios indicadores musculares, metabólicos y cognitivos en personas de 45 a 65 años; combinado con actividad física y déficit calórico, también se relacionó con una mayor reducción del porcentaje de grasa. Se trata de los resultados de un único estudio pequeño, no de una recomendación general para que todo el mundo tome el suplemento.
PEREC.RU
Un estudio publicado en el Journal of the International Society of Sports Nutrition analizó el efecto de tomar monohidrato de creatina durante 12 semanas sobre la composición corporal, el rendimiento físico, la función cognitiva y algunos marcadores de salud en personas sanas de mediana edad y mayores. Participaron 64 personas de entre 45 y 65 años, con una edad media de 55 años; 40 eran mujeres. Todas llevaban una vida sedentaria y no entrenaban con regularidad.
La creatina es un compuesto natural que el organismo sintetiza a partir de arginina, glicina y metionina. También está presente en la carne y el pescado. La mayor parte se almacena en los músculos esqueléticos en forma de fosfocreatina, que ayuda a regenerar el ATP, la molécula que proporciona a las células un acceso rápido a la energía. En el estudio se utilizó la forma más estudiada del suplemento: el monohidrato de creatina.
Los voluntarios se repartieron en cuatro grupos: creatina sin ejercicio, placebo sin ejercicio, creatina junto con un programa para perder peso y placebo junto con ese mismo programa. Tomaron 10 g diarios del suplemento, 5 g por la mañana y 5 g por la noche. El placebo tenía el mismo aspecto y contenía maltodextrina.
Los participantes del programa de ejercicio realizaron sesiones de fuerza y aeróbicas bajo supervisión tres veces por semana. Su dieta seguía las proporciones recomendadas por la American Heart Association: un 55 % de hidratos de carbono, un 15 % de proteínas y un 30 % de grasas. Para perder peso de forma moderada, mantuvieron un déficit de 300–500 kcal al día y registraron su alimentación en la aplicación MyFitnessPal.
Las evaluaciones se hicieron al inicio del estudio, a las seis semanas y al finalizar las 12 semanas. Se midieron la composición corporal mediante escáner DXA, la fuerza, la resistencia muscular, la capacidad aeróbica, el tiempo de reacción, los indicadores cognitivos, el estado psicológico, el metabolismo y los biomarcadores sanguíneos.
Tomar creatina sin entrenar se asoció con un aumento de la masa magra, la fuerza y la resistencia muscular. Los investigadores también observaron cambios favorables en algunos indicadores de lípidos en sangre, una reducción de la HbA1c y mejoras en algunos marcadores de memoria y función cognitiva. Combinar la creatina con ejercicio y una dieta para perder peso contribuyó además a reducir más el porcentaje de tejido graso.
Los autores vinculan la relevancia del trabajo con los cambios propios de la edad: la proporción de tejido graso aumenta gradualmente y la masa de los músculos esqueléticos disminuye. Este estado se denomina obesidad sarcopénica y se asocia con mayores riesgos para la salud y una peor capacidad funcional.
Los investigadores señalan varias limitaciones. La participación en el programa de ejercicio y dieta no se asignó al azar: los voluntarios decidieron por su cuenta si se sumaban. Por tanto, podrían haber existido diferencias iniciales entre los grupos que influyeran en los resultados. Además, las conclusiones sobre la función cognitiva y los biomarcadores son preliminares y deben confirmarse en estudios más amplios y controlados con mayor rigor.
La conclusión principal es que tomar 10 g diarios de monohidrato de creatina durante 12 semanas se asoció con mejoras en varios indicadores musculares de personas de 45 a 65 años, incluso sin actividad física. Al añadir ejercicio y un déficit calórico moderado, la creatina se relacionó con una mayor reducción del porcentaje de grasa. El estudio no constituye una recomendación universal para tomar el suplemento, sino que describe los resultados de un experimento concreto, con una muestra pequeña y limitaciones de diseño.
