«Коктейль кортизола»: модный напиток, который не понимает стресс

«Коктейль кортизола»: почему модный напиток не лечит стресс

Социальные сети снова нашли способ превратить обычные продукты в почти магическое зелье. На этот раз в роли героя выступает «коктейль кортизола» — смесь апельсинового сока, кокосовой воды и соли. Сторонники тренда утверждают, что напиток снижает уровень кортизола, помогает при так называемой «усталости надпочечников», уменьшает стресс и возвращает энергию.

Проблема в том, что сама идея построена на путанице. Кортизол часто называют «гормоном стресса» и описывают как вредителя, которого нужно срочно обезвредить. На деле без него человек не может нормально жить.

Кортизол вырабатывают надпочечники — небольшие железы, которые также производят адреналин, половые гормоны и альдостерон. Последний участвует в поддержании баланса соли и влияет на артериальное давление. Выработку кортизола регулирует мозг: физическая нагрузка, травма, недосып, рабочее давление или переживание утраты запускают стрессовую реакцию, известную как реакция «бей или беги».

Кортизол повышает уровень глюкозы в крови, чтобы дать организму энергию, участвует в обмене веществ и сдерживает воспаление. В норме он вырабатывается постоянно, но его концентрация меняется в течение суток: растёт перед пробуждением, достигает максимума утром, снижается днём и становится минимальной ночью. Утренний подъём помогает проснуться, а низкий ночной уровень — заснуть.

Отдельная проблема — разговоры о «высоком» и «низком» кортизоле без понимания причин. Усталость и набор веса, которые часто приписывают избытку гормона, могут быть связаны с его недостатком. У людей с синдромом хронической усталости нередко отмечается низкий уровень кортизола. Длительный стресс способен сначала усиливать его выработку, а затем приводить к снижению. При этом «усталость надпочечников» не является признанным медицинским диагнозом и обычно описывает предполагаемое снижение выработки кортизола.

Получается странная конструкция: один и тот же напиток обещают использовать и против высокого кортизола, и против «усталости надпочечников», которую связывают с низким. Биология, как обычно, не подписывалась на сценарий соцсетей.

Типичный рецепт включает по половине стакана апельсинового сока и кокосовой воды, примерно четверть чайной ложки соли, а иногда — порошки магния или дополнительные источники калия. Витамин C действительно важен для здоровья, калий нужен клеткам и нормальному сердечному ритму, а магний участвует в выработке энергии. Но ни один из этих компонентов не превращает напиток в средство для управления кортизолом.

Калий не снижает кортизол, хотя может помогать при некоторых последствиях хронического стресса и повышенного давления. Магний лучше получать из листовых овощей, цельнозерновых продуктов, орехов, семян, бобовых и мяса. А идея, что дополнительная соль полезна надпочечникам или снижает высокий кортизол, неверна: избыток соли связан с хроническими заболеваниями и способен повышать кортизол.

В напитке около 16 граммов сахара: примерно 11 граммов приходится на апельсиновый сок и около 5 — на кокосовую воду. Это приблизительно треть рекомендуемого суточного предела. Поэтому коктейль может не подходить людям с диабетом. Четверть чайной ложки соли — около четверти рекомендуемого суточного количества; людям с повышенным давлением избыток соли особенно нежелателен. Высокое содержание калия может быть опасным при болезнях сердца, диабете и заболеваниях почек.

Лучший способ поддерживать нормальную работу стрессовой системы — снижать сам стресс, а не охотиться за одной цифрой в анализе. Крупный метаанализ показал, что среди методов снижения повышенного кортизола особенно эффективны осознанность, медитация и расслабление. Помогают также физическая активность, когнитивные и творческие занятия, общение и техники саморегуляции — например, дыхательные упражнения.

Даже короткая пауза в течение дня имеет смысл: несколько минут медленного дыхания, разговор с другом, растяжка или небольшая головоломка. А вместо сладко-солёного «коктейля» можно съесть апельсин и немного орехов или семян — получить полезные вещества без лишней порции сахара и соли.

Материал основан на комментарии Theresa Larkin, доцента медицинских наук University of Wollongong.