Дыхание против стресса: эксперимент студентов

Дыхательные упражнения способны приручить стресс почти так же эффективно, как валерьянка на экзамене. Новый эксперимент, опубликованный в журнале Comprehensive Psychoneuroendocrinology, показал: несколько минут осознанного дыхания защищают сердце и нервы от всплесков тревоги в самых напряжённых ситуациях вроде публичного выступления. Учёные считают, что такой подход может стать спасательным кругом для тех, кто работает там, где за каждый чих дают медаль и инфаркт одновременно: пожарных, военных, полицейских, врачей и других профессиональных адреналиновых фанатов.

В норме резкий стресс запускает в организме древний сценарий «бей или беги»: сердце устраивает марафон, дыхание учащается, тело готовится противостоять саблезубому тигру (или, что страшнее, начальству). Одна беда — тигров давно нет, а рутина осталась. Постоянная тревожная готовность мешает думать, работать и банально жить, а в перспективе — даёт серьёзные шансы познакомиться с инфарктом.

Учёные давно ищут дешёвый и доступный способ утихомирить нервную систему без отпуска на Бали и килограммов шоколада. Пробовали даже добавки с кофеином и специальные тренировки, но в реальной жизни большинство из них не спасает от внутреннего кипения. Зато дыхательные практики, которые не требуют ни мантр, ни коврика, доступны всем — хоть в офисе, хоть в лифте.

Главный исследователь, Мэттью Дж. Макаллистер из Texas State University, со товарищи, решил проверить две мини-техники дыхания: «box breathing» (дыхание по квадрату), популярное среди полиции и военных, и «prolonged exhalation» (длинный выдох). Первая — это цикл вдоха, задержки, выдоха и ещё одной задержки по 4 секунды. Вторая — глубокий вдох через нос и медленный выдох в течение 6 секунд, каждые 30 секунд.

В испытании участвовали 66 студентов — все, как и положено, натощак. Разделили их на три группы: одни дышали как учили (то есть никак), другие — по квадрату, третьи — длинно выдыхали. Сначала студенты спокойно полежали, затем сдали слюну (там содержится альфа-амилаза — показатель активации нервной системы), измерили частоту сердечных сокращений (ЧСС) и заполнили анкету тревожности. Потом сообщили: готовьтесь доказывать, что вы лучший соискатель работы, — на камеру, для двух невозмутимых "судей".

Перед публичной расправой все получили пять минут на дыхательные практики по своей схеме. После этого — выступление в Zoom перед записанными судьями с покерфейсами. Сразу после они снова дышали по схеме минуту, а затем резво решали задачки на внимательность и устный счёт. Потом снова — анализ слюны и измерения пульса на фоне нарастающей тоски. Итоги исследования оказались занятными: у группы без дыхательных викрутасов частота пульса, уровень тревоги и ферментов в слюне резко росли, а вот у любителей дыхательных финтов — этих сует не наблюдалось.

Обе техники оказались одинаково действенны для снижения физиологической реакции на стресс, хотя чуда с интеллектом не произошло: на логические тесты дышащие и обычные справлялись на одной скорости. К слову, гормон стресса кортизол падал у всех — видимо, потому, что тест был коротким и щадящим, а не марафоном под объективом камеры. Среди минусов — запись судей на видео: если кто распознал трюк, стресс мог быть не столь убедительным, хотя биомаркеры у контрольной группы всё равно прыгнули. Учёным не удалось заглянуть в половые различия — выборка скромная, измерения тоже поверхностные, так что на будущее задумали более крупные и долгие прогоны.