Медитация и гибкость самоощущения: исследование эффективности

Отказ от жесткой и непримиримой самооценки оказался ключом к душевному благополучию, если верить свежему исследованию. Как выяснили ученые, разные типы медитации действительно снижают симптоматику депрессии — правда, делают это разными ментальными дорожками. Исследование опубликовано в научном журнале Mindfulness.

Что не так с депрессией? Она делает людей заложниками собственных негативных установок, а еще — внушает болезненное ощущение, будто твое "Я" кто-то постоянно обесценивает или атакует. Люди с похожими ментальными "турниками" смотрят на любые жизненные трудности сквозь увеличительное стекло негатива. "Я ошибся — наверное, я полный неудачник" — вот так работают эти самые "дисфункциональные установки".

Докторская диссертация психолога Селин Стинус (University of Navarra, Испания), выполненная под руководством профессора Софи Бержо, как раз и была посвящена ответу на вопрос: неужели уязвимость к депрессии — это не только про негатив, но и про отношения с самим собой?

Стинус исследовала, как практики внимательности и так называемые деконструктивные виды медитации (где нужно копаться в происхождении своих мыслей и чувств) работают на психическом фронте. В центре исследования — "само-безопасность": можно ли быть менее ригидным, менее обиженным и чувствовать меньше угрозы для собственной идентичности?

Эксперимент включил 147 взрослых без опыта медитации, диагнозов депрессии и психиатрических препаратов. Их распределили по трем группам: одни занимались медитацией сосредоточения (наблюдали за дыханием, сканировали тело и тренировали внимание), вторые — само-опросом (в духе "откуда эта мысль? правда ли она абсолютна?"), третьи ждали своей очереди на эксперимент — то есть служили "контролем".

Практика проходила четыре недели: раз в неделю — онлайн-банкеты сессий и ежедневные 20-минутные домашние задания. Медитационные мануалы прилагались, но никто не обещал быстрое просветление.

Результаты оказались красноречивы. У обеих активных групп уменьшились симптомы депрессии и идентификационных угроз — по сравнению с вечно ждущими своим анализов контрольными. Существенных различий между типами медитации не выявилось — обе программы работали похоже. Правда, у группы сосредоточения "сломались" дисфункциональные установки (то самое привычное "я ужасен"), а у второй программу такого эффекта не нашлось.

Интересно, что многие подопытные морально предпочли спокойную медитацию дыхания и сканирования: она ближе к бытовому представлению о "расслабоне" и уходе от стресса. А деконструкция "Я" — история куда более тревожная: тут придется ощутить дискомфорт, заметить как тебя "закусывают" собственные мысли, но долгосрочно это имеет шанс реально облегчить жизнь.

Любопытная деталь: только само-опросная группа стала чувствовать большую связь с человечеством и природой. То есть чем больше человек задает себе вопросов, тем ближе дышит к планете и социуму.

К аналитике: для групп с индейцами дыхания основной механизм снижения депрессии — когнитивное отстранение (способность не считать мысли собой). Для группы само-исследования главный драйвер изменений — ощущение связи с миром.

Вывод: не стоит устраивать олимпийский зачет между разными медитациями. Просто в арсенале психики должны быть разные инструменты: кому-то подойдет внимательный глаз к дыханию, кому-то — разбирание "Я" на запчасти. Можно использовать и то, и другое по ситуации, а не искать магическую таблетку.

Для России, привыкшей к быстрым рецептам, важно помнить: без регулярности и личного смысла никакая "медитация от экспертов" не спасет. И да, группа — почти одни женщины, а анкеты — субъективные. Никто не отменял человеческий фактор.

Краткий итог: гибкое отношение к себе — возможно, новое оружие против внутреннего хейта и депрессии. Но ни одна опция не гарантирует счастья навеки — только желание практиковать и искать подходящее.

Авторы: Céline Stinus и Sophie Berjot.