Маленькие радости: быстрый путь к лучшему настроению

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Medical Internet Research, показало: если выполнять простые маленькие действия, направленные на повышение радости, можно заметно улучшить психологическое самочувствие. В рамках программы под названием Big Joy Project участникам предлагалось в течение недели делать небольшие добрые дела и отмечать свои ощущения. Программа рассчитана на взрослых людей любого уровня благосостояния, образования и из разных стран мира. Особенно положительный эффект отмечался у людей с низким доходом и образованием, а также у представителей расовых и этнических меньшинств.

Ученые подчеркивают: большинство существующих программ по улучшению психического здоровья требуют значительных временных и финансовых вложений, что делает их недоступными многим. Big Joy Project создана как бесплатная и быстрая альтернатива — задания можно было выполнять дома, используя интернет и посвящая им всего 5-10 минут в день.

Созданием программы занимались преподаватели и специалисты по психологии, вдохновившись документальным фильмом Mission: Joy о дружбе Далай-ламы и архиепископа Десмонда Туту. В основу легли простые действия: проявление благодарности, добрые поступки, размышления о вдохновляющих моментах. Всего семь заданий — одно на каждый день.

В эксперименте приняли участие почти 49 тысяч человек из 169 стран. Полностью задания и опросы выполнили более 17 тысяч. Большинство участников — женщины, люди с хорошим образованием и из США, Канады, Великобритании. До и после недели мини-заданий участники оценивали свое эмоциональное состояние, уровень стресса, контроль над счастьем, качество сна и физическое здоровье.

Результаты оказались впечатляющими: практически по всем показателям наблюдалось улучшение. Эмоциональное состояние выросло почти на балл по 10-балльной шкале, уровень положительных эмоций повысился, участники ощущали больший контроль над своим счастьем. Стресс снизился, а качество сна и здоровье немного, но всё же улучшились.

Интересно, что чем больше заданий выполняли участники, тем заметнее был итог. Но даже те, кто выполнил лишь часть заданий, отметили положительные сдвиги. Даже просто заполнение анкет приводило к небольшим улучшениям, вероятно благодаря саморефлексии.

Особенно программу оценили представители уязвимых социальных групп: с финансовыми трудностями, низким статусом или уровнем образования, а также члены этнических меньшинств. Молодежь отмечала больший рост положительных эмоций и снижение стресса, тогда как у пожилых изначально было более стабильное состояние.

Пол участников никак не влиял на результаты — мужчины, женщины, небинарные люди отмечали схожие эффекты.

Исследователи предупреждают: у проекта есть ограничения — не было контрольной группы, большинство участников и так проявляли интерес к психологии и имели доступ в интернет, а анкеты содержали короткие вопросы. Не исследовано, долго ли сохраняется эффект и возможно ли выстроить долгосрочные полезные привычки.

Тем не менее, подход показал себя эффективным для массового и быстрого улучшения самоощущения — простые действия, не требующие много времени, работают, и больше всего помогают тем, кому тяжелее всего. Следующий шаг — продолжить работу с программой, чтобы проверить долговременный эффект и адаптировать её для разных условий жизни, в том числе для внедрения в школы, рабочие коллективы и медицинские учреждения.