Как ChatGPT поможет вам достичь фитнес-целей: 7 волшебных подсказок

Я использую ChatGPT для достижения моих фитнес-целей – вот 7 подсказок, которые помогут вам привести себя в форму с помощью ИИ. Когда дело касается поддержания своего здоровья, существует множество технологий, которые могут вам помочь. Лучшие фитнес-трекеры могут помочь отслеживать количество шагов и физическую активность, а лучшие умные весы - следить за такими показателями, как состав тела. Но можно ли использовать ИИ для поддержания физической формы, похудения или наращивания мышечной массы? Как писатель о здоровье и фитнесе с более чем десятью годами опыта использования фитнес-технологий, таких как Apple Watch, я использовал ChatGPT как часть своей фитнес-программы. Несмотря на все стандартные предостережения об ИИ (проверяйте на наличие галлюцинаций и т. д.), я должен сказать, что впечатлён тем, как он может помочь в фитнесе. Многие "логистические" аспекты фитнеса могут включать массу мелочей и данных, таких как расчет макронутриентов (белков, углеводов, жиров) для вашего питания. ИИ идеально подходит для такой работы.

Так что, если вы хотите использовать помощь ИИ для разработки огромных планов тренировок на недели и месяцы вперед, всего на неделю рациона или более детальной помощи в повседневных фитнес-задачах, вот как вы можете использовать ChatGPT для поддержания вашего здоровья и физической формы. Фитнес и ChatGPT во многом схожи по одному ключевому аспекту. Вы получаете столько, сколько вкладываете. Если вы относитесь к тренировкам на полусердце или небрежно относитесь к своему питанию, ваши результаты это отразят. Точно так же, чем более точно вы будете формулировать запросы к ChatGPT и чем больше усилий приложите к своим подсказкам, тем лучше информацию вы получите в ответ.

Например, если вы спросите ChatGPT: «Как нарастить мышцы?», вы получите полезные, но в целом стандартные советы о прогрессивной нагрузке, повторениях и подходах, а также о питании. Ничто из этого не является неверным, и если вы новичок, ChatGPT может стать удобным местом для сбора некоторых основ здорового образа жизни, физической активности и многого другого. Но я здесь, чтобы сказать вам, что ChatGPT гораздо мощнее, чем это, и все дело в том, чтобы углубляться в тему, быть более конкретным и по-настоящему «раскачивать» навыки этой языковой модели (LLM).

Как я уже упоминал, ChatGPT полезен как для крупных, комплексных задач о фитнесе и здоровье, так и для более детализированных повседневных потребностей. Вот несколько запросов, которые я использовал.

1. Можешь ли ты сгенерировать 8-недельный план тренировок, который поможет мне нарастить мышцы? Я тренируюсь в местном спортзале, так что могу использовать большинство стандартного оборудования, но у меня есть только около 60 минут в день для тренировки. ChatGPT может быть использован для создания полного плана тренировок на недели или даже месяцы. Это отличный пример более широкого и комплексного подхода к запросам. ChatGPT разработал для меня шестидневный план тренировок на восемь недель, с расписанием на каждую неделю и разбивкой по дням. Есть несколько ключевых компонентов, которые делают этот запрос полезным. Я указал длину плана и цель (восемь недель, наращивание мышц). Ключевым моментом также является то, что я указал уровень доступного мне оборудования и время, которое я хотел бы потратить на тренировки. Каждую из этих характеристик можно настраивать под себя, например, вы могли бы попросить более короткие тренировки или указать, что у вас нет оборудования, поэтому вам нужно делать только упражнения с собственным весом.

Дополнительный вопрос: ChatGPT не указал, сколько отдыхать между упражнениями, так что это отличный вопрос для последующего запроса.

2. Можешь рассказать о правильной технике выполнения румынской тяги?
   Может быть, вы впервые поднимаетеWeights и заметили упражнение, которое не узнаете. Вы можете спросить ChatGPT о технике подъема, уточняя правильную технику, чтобы избежать недоразумений. Многое в технике подъема - это здравый смысл, и я не видел, чтобы ChatGPT давал плохие советы в этом плане, но он даже предложил мне несколько авторитетных фитнес-источников, которые я мог бы проверить для видео-советов, если мне нужно увидеть правильный пример.

С этим планом тренировок - какой вес мне следует начать, и как поднять больший вес?
Если вы планируете какие-либо занятия с весами или тренировочный план, особенно в первый раз, важно знать, сколько веса вам нужно поднимать (и сколько - не стоит). Это очень важно, чтобы избежать травм, но также и для того, чтобы гарантировать ваш прогресс со временем. ChatGPT может использовать такой запрос, чтобы дать вам общие рекомендации о прогрессивной нагрузке, но также может быть использован для конкретных примеров. Например, вы можете попросить его предоставить вам план прогрессивной нагрузки на жим лежа на протяжении нескольких недель.

3. Я на отпуске, и в моем отеле есть спортзал, можешь сгенерировать быструю 30-минутную тренировку на все тело? Возможно, вы не ищете комплексный план тренировки, но находитесь в отпуске или командировке и хотите быстро поработать. Такой запрос может сгенерировать полноценную тренировку всего тела за считанные секунды. Все, что вам нужно сделать, это указать временные ограничения, целевую группу мышц и уровень доступного оборудования.

4. Я ростом 6 футов и вешу 107 кг, можешь рассчитать мой приблизительный BMR, а также идеальное макронутритное соотношение для потери жира?
   Если вы хотите похудеть, нарастить мышцы или поддерживать свою фигуру, знание вашего базального уровня метаболизма (количество калорий, которое вашему организму нужно каждый день) очень важно. Используя только мой рост и вес, ChatGPT предоставил полное представление о моем BMR, включая оценки общей дневной энергозатратности в зависимости от уровня активности. Затем он предложил дефицит калорий и соотношение макронутриентов: белков, углеводов и жиров. Вы можете использовать эту информацию, чтобы составить собственный план питания или использовать следующий запрос, чтобы попросить ChatGPT сделать это за вас.

5. Я хотел бы, чтобы ты сгенерировал план питания на одну неделю, ориентируясь на 2500 ккал в день. Я хотел бы есть три раза в день, получая 40% своих калорий из белков.
   Если вам нужен план диеты или питания в дополнение к вашим тренировкам, вы можете попросить ChatGPT создать план питания, специально подобранный под ваши калорийные потребности. Просто обязательно укажите целевые калории, как часто вы хотите есть, и общее представление о вашем соотношении макронутриентов. Вы также можете быть более точными, добавив проценты для углеводов и жиров.

Дополнительный вопрос: ChatGPT может превратить сгенерированный им план питания в список покупок, организованный по типу продуктов, что сделает покупки проще.

6. У меня осталось 600 калорий в день, и мне нужно потребить около 50 граммов белка. Можешь предложить хорошее блюдо?
   Если вы предпочитаете ориентироваться на свое питание или не хотите следовать дневному плану питания, вы также можете попросить ChatGPT предложить идеи для блюд на ходу. Я считаю полезным указывать количество калорий, которые мне нужно потребить, а также любые требования по макронутриентам. Для этого запроса и предыдущего также можете указать любые диетические ограничения, непереносимости или просто общие предпочтения.

Каждый из этих запросов конкретен и полезен, но также может послужить основой для вашего вдохновения. Например, так же как ChatGPT может создать восьминедельную программу силовых тренировок, он также может создать расписание подготовки для бега или план, чтобы помочь вам улучшить навыки в велоспорте. Я просил ChatGPT о советах и техниках по подъему, но это также может быть применено и к другим дисциплинам. Точно так же мои цели в питании в основном сосредоточены на белках и наращивании мышц, но вы можете адаптировать свои запросы под свои нужды, например, с акцентом на потерю жира или на правильное питание для выносливых тренировок. Как я уже говорил, ключевым моментом является применение принципов фитнеса при использовании ChatGPT: чем более точны вы и чем больше усилий вы прилагаете к ИИ, тем больше вы получите от него в ответ.