Утреннее солнце ускоряет сон

Утренний солнечный свет оказался не просто приятной частью пробуждения, а настоящим дирижёром нашего внутреннего будильника. Исследование, опубликованное в журнале BMC Public Health, показало: проводить время под солнцем утром — значит ложиться спать раньше и, вообще, лучше высыпаться. Секрет не только в свежем воздухе, но и в том, как солнышко настраивает наш циркадный ритм, или биологические часы.

Напомним: циркадный ритм — встроенная программа в мозгу (а точнее, в ядре супрахиазматическом — шарик размером с виноградину), которая говорит нам, когда спать и бодрствовать. Как только на глаза попадает свет, в мозг отправляется сигнал — пора прекращать вырабатывать мелатонин (гормон сна) и готовиться к активной жизни. Но как только солнце садится, мелатонин возвращается, а вы начинаете клевать носом.

Однако современная жизнь решила поиграть против природы: работа в тесном кабинете, сериалы, карантины — всё это обрезало россиянам и всему миру доступ к настоящему утреннему свету. Особенно в эпоху ковида, когда даже прогулка до магазина стала экстремальным спортом. Итог — массовая разбалансировка биологических часов, хроническое недосыпание и то, что учёные нежно окрестили "социальным джетлагом" (синдром разницы между желаниями организма и требованиями общества).

Исследование, проведённое Луйзом Антонио Алвесом де Менесис-Жуниором и его бразильскими коллегами, охватило 1762 взрослых, живущих в Железном Квадрате (Бразилия), с октября по декабрь 2020 года. Их опросили о здоровье, привычках и взаимоотношениях с солнцем. Оценивали сон по индексу Питтсбургского качества сна — одном из самых известных опросников по теме отдыха.

В среднем участники спали чуть больше семи часов, а засыпали примерно в полночь. Им предложили оценить, сколько времени они проводят на солнце — до 10 утра, между 10 утра и 3 дня, а также после 3 дня. Оказалось, что именно утреннее солнце — тот самый чудо-пинок для внутренних часов. Каждые дополнительные полчаса под солнечным светом до 10 утра сдвигают время "середины сна" (момент между засыпанием и пробуждением) в среднем почти на 23 минуты раньше.

После 3 часов дня солнце тоже помогает: полчаса прогулки сдвигают середину сна на 19 минут раньше. Но прогулка в разгар дня на сон никак не влияет. Видимо, наши биочасы особенно чувствительны именно к свету на рассвете и перед вечером.

Среди всех времён только утренний свет показал связь с общим высоким качеством сна. Зато общее время сна, скорость засыпания и эффективность сна не зависели ни от какого освещения. Однако исследование основано лишь на опросах (люди могут вспомнить не всё точно), а данные о влиянии экранов или электроосвещения в исследованиях не учитывались. Замеры длились только неделю, а разница между буднями и выходными не изучалась. Проводилось исследование в самое тревожное ковидное время, что тоже могло повлиять на привычки.

Вывод прост: если хотите спать крепче и ложиться вовремя — гуляйте по утрам. Но наука, конечно, ждёт новых исследований с браслетами и датчиками. Авторы: Luiz Antônio Alves de Menezes-Júnior, Thais da Silva Sabião, Júlia Cristina Cardoso Carraro, George Luiz Lins Machado-Coelho, Adriana Lúcia Meireles.