El sol de la mañana adelanta la hora de dormir

La luz del sol por la mañana resultó ser mucho más que un agradable comienzo del día: es quien dirige nuestro despertador interno. Un estudio publicado en la revista BMC Public Health mostró que pasar tiempo al sol por la mañana ayuda a acostarse antes y, en general, a dormir mejor. El secreto no está solo en el aire fresco, sino también en cómo la luz del sol ajusta nuestro ritmo circadiano, es decir, nuestro reloj biológico.

Recordemos que el ritmo circadiano es un programa incorporado en el cerebro (más concretamente, en el núcleo supraquiasmático, una bolita del tamaño de una uva) que nos indica cuándo dormir y cuándo estar despiertos. En cuanto la luz llega a los ojos, se envía una señal al cerebro: hay que dejar de producir melatonina, la hormona del sueño, y prepararse para la actividad. Pero, en cuanto se pone el sol, vuelve la melatonina y empiezas a dar cabezadas.

Sin embargo, la vida moderna ha decidido ir a contracorriente de la naturaleza: trabajar en una oficina estrecha, ver series y los confinamientos han privado a los rusos y al resto del mundo del acceso a la auténtica luz matinal. Sobre todo durante la pandemia, cuando hasta ir andando a la tienda se convirtió en un deporte extremo. El resultado: un desajuste generalizado de los relojes biológicos, falta crónica de sueño y lo que los científicos han bautizado cariñosamente como «jet lag social» (la diferencia entre lo que quiere el organismo y lo que exige la sociedad).

El estudio, realizado por Luiz Antônio Alves de Menezes-Júnior y sus colegas brasileños, incluyó a 1.762 adultos residentes en el Cuadrilátero Ferrífero (Brasil), entre octubre y diciembre de 2020. Les preguntaron por su salud, sus hábitos y su relación con el sol. La calidad del sueño se evaluó mediante el índice de calidad del sueño de Pittsburgh, uno de los cuestionarios más conocidos sobre el descanso.

De media, los participantes dormían algo más de siete horas y se dormían alrededor de medianoche. Se les pidió que estimaran cuánto tiempo pasaban al sol antes de las 10 de la mañana, entre las 10 y las 3 y después de las 3 de la tarde. Resultó que el sol de la mañana era justo ese empujoncito milagroso para el reloj interno. Cada media hora adicional bajo la luz del sol antes de las 10 adelantaba casi 23 minutos, de media, el punto medio del sueño (el momento entre quedarse dormido y despertarse).

El sol también ayuda después de las 3: media hora de paseo adelanta 19 minutos el punto medio del sueño. Pero pasear en las horas centrales del día no influye en el sueño. Al parecer, nuestros relojes biológicos son especialmente sensibles a la luz del amanecer y de antes del anochecer.

De todas las franjas horarias, solo la luz de la mañana se relacionó con una calidad general del sueño más alta. En cambio, ni la duración total del sueño, ni el tiempo que se tarda en dormirse ni la eficiencia del sueño dependían de la luz recibida. No obstante, el estudio se basó únicamente en encuestas (es posible que la gente no recuerde todo con exactitud) y no tuvo en cuenta la influencia de las pantallas ni de la iluminación eléctrica. Las mediciones duraron solo una semana y no se estudió la diferencia entre los días laborables y los fines de semana. Además, el estudio se llevó a cabo durante la etapa más angustiosa de la pandemia, lo que también pudo influir en los hábitos.

La conclusión es sencilla: si quieres dormir mejor y acostarte a una hora razonable, sal a pasear por la mañana. Aunque, por supuesto, la ciencia espera nuevos estudios con pulseras y sensores. Autores: Luiz Antônio Alves de Menezes-Júnior, Thais da Silva Sabião, Júlia Cristina Cardoso Carraro, George Luiz Lins Machado-Coelho y Adriana Lúcia Meireles.