¿Demasiado cerca del monitor?
A qué distancia sentarse del monitor o del portátil
La distancia óptima depende del tamaño y la resolución de la pantalla, además de la comodidad de cada persona, pero hay una regla universal sencilla: la pantalla debería estar a unos 50–70 centímetros de los ojos. Para la mayoría, equivale a la distancia de un brazo extendido. Con un portátil es más difícil respetarla: si se coloca demasiado cerca, el cuello y los ojos pronto recordarán que el cuerpo humano no está diseñado para adoptar la postura de una gamba.
El monitor debe colocarse justo delante, no a un lado. El borde superior de la pantalla debería quedar aproximadamente a la altura de los ojos o un poco más abajo. Así, la mirada se dirige ligeramente hacia abajo y no hace falta echar constantemente la cabeza hacia atrás. El centro de la pantalla suele quedar algo por debajo del nivel de los ojos, lo que ayuda a mantener el cuello en una postura natural.
Una distancia demasiado corta obliga a los ojos a reenfocar con más frecuencia y puede aumentar la tensión, la sequedad, el escozor y la visión borrosa temporal. El monitor no «estropea los ojos» al instante, pero trabajar mucho tiempo sin descansos fatiga el sistema visual. Una distancia excesiva también resulta incómoda: hay que entornar los ojos, inclinarse hacia delante o forzarlos para distinguir las letras pequeñas.
El tamaño de la letra importa más que los intentos heroicos de escrutar la pantalla. Si hay que inclinarse hacia delante para leer, aumenta el zoom en los ajustes del sistema operativo o del programa. Esto es especialmente pertinente con portátiles de pantalla pequeña y alta densidad de píxeles.
La iluminación debe ser uniforme. No coloques la pantalla frente a una ventana luminosa ni apuntes directamente hacia ella una lámpara: los reflejos obligan a los ojos a esforzarse más. Conviene ajustar el brillo del monitor al del entorno y no convertir la pantalla en un foco en mitad de una habitación a oscuras.
La distancia por sí sola no basta. Durante el trabajo conviene mirar de vez en cuando a lo lejos, parpadear con más frecuencia y hacer pausas breves. Una regla práctica: cada 20 minutos, mira durante unos 20 segundos a un punto lejano, idealmente a unos 6 metros. También es buena idea levantarse y cambiar de postura al menos una vez por hora.
Si se repiten el dolor, la visión borrosa persistente, la visión doble o los dolores de cabeza, hay que acudir a un oftalmólogo. Una postura correcta reduce el esfuerzo, pero no sustituye al diagnóstico médico. En otras palabras, mantén la pantalla aproximadamente a la distancia de un brazo extendido, colócala algo por debajo del nivel de los ojos, aumenta el tamaño de la letra pequeña y recuerda que los ojos también tienen derecho a una pausa para comer.
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La mayoría pasa delante del ordenador y del portátil mucho más tiempo del que querría reconocer. Por eso, la distancia a la pantalla no es un detalle menor, sino uno de los elementos básicos de la ergonomía del puesto de trabajo. La recomendación práctica para la mayoría es mantener el monitor a unos 50–70 centímetros de los ojos, es decir, a la distancia de un brazo extendido. La distancia exacta depende del tamaño de la pantalla, la resolución y la comodidad de cada persona.
La pantalla debe colocarse justo delante. Su borde superior debería quedar a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, para que la mirada se dirija un poco hacia abajo. Así se evita echar la cabeza hacia atrás y se reduce la carga sobre el cuello. Una pantalla demasiado cerca puede aumentar la tensión visual, la sequedad, el escozor y la visión borrosa temporal. Sin embargo, tenerla demasiado lejos también incomoda: el usuario empieza a entornar los ojos, inclinarse hacia delante o forzar la vista para leer los caracteres pequeños.
El tamaño del texto también importa. Si hay que acercarse al monitor, es mejor aumentar el zoom o el tamaño de la letra en el sistema operativo y en la aplicación. Esto resulta especialmente pertinente en portátiles con pantallas pequeñas y alta densidad de píxeles. No conviene compensar una interfaz incómoda con una mala postura y los ojos entornados todo el tiempo.
La iluminación del puesto de trabajo debe ser uniforme. Los reflejos de una ventana o una lámpara obligan a los ojos a esforzarse más; por eso, la pantalla no debería colocarse frente a una ventana luminosa ni apuntar la fuente de luz directamente hacia el monitor. Conviene ajustar el brillo a la iluminación de la habitación para que la pantalla no parezca un foco en la oscuridad.
Mantener la distancia correcta no basta. Durante el trabajo se recomienda parpadear con más frecuencia, mirar a lo lejos con regularidad y hacer pausas breves. Una regla sencilla consiste en mirar cada 20 minutos durante unos 20 segundos a un objeto situado a unos 6 metros. También es útil levantarse y cambiar de postura al menos una vez por hora.
Si se repiten el dolor, los dolores de cabeza, la visión doble o la visión borrosa persistente, hay que acudir a un oftalmólogo. Ajustar el puesto de trabajo de forma ergonómica reduce el esfuerzo, pero no sustituye a una revisión médica. La recomendación principal es sencilla: mantén la pantalla aproximadamente a la distancia de un brazo extendido, colócala un poco por debajo del nivel de los ojos, aumenta el tamaño de la letra pequeña, elimina los reflejos y recuerda hacer pausas.
