El café le robó el sueño
Los científicos han descubierto que las personas que consumen habitualmente cuatro o más bebidas con cafeína al día duermen, de media, menos que quienes se limitan a tres o menos. Al mismo tiempo, el sueño de los amantes de la cafeína se vuelve más profundo: al parecer, el organismo intenta compensar los minutos perdidos. La naturaleza, como de costumbre, repara las consecuencias de nuestros hábitos sin demasiados miramientos.
La cafeína es la sustancia psicoactiva más extendida del mundo. Está presente de forma natural en el café, el té y el chocolate, y también se añade a muchas bebidas energéticas. La gente la consume para sentirse más despierta, concentrarse mejor, afrontar el estrés o, sencillamente, porque le gustan el sabor y el aroma de estas bebidas. Además, el café y el té forman parte desde hace mucho de nuestras costumbres sociales: a veces la conversación no empieza hasta que alguien deja la taza sobre la mesa.
Los efectos de la cafeína en el sueño se estudian con especial intensidad. Dormir es esencial para la memoria, la regulación emocional, el funcionamiento del sistema inmunitario y la salud cardiovascular. Investigaciones anteriores mostraban que la cafeína puede dificultar conciliar el sueño, reducir su duración y su eficacia y alterar la estructura de algunas fases. Sin embargo, muchos de esos experimentos se realizaron en laboratorios: primero se privaba a los consumidores habituales de cafeína de su bebida de siempre y después se les administraba una dosis estrictamente fijada. En la vida real, por supuesto, todo es menos ordenado.
Benjamin Stucky y sus colegas realizaron un estudio mediante aleatorización mendeliana. Este método utiliza diferencias genéticas naturales asociadas a una característica determinada para evaluar si esta puede influir causalmente en otro indicador. En este caso, los científicos analizaron cómo se relaciona el consumo habitual de cafeína con características objetivas y subjetivas del sueño.
Los investigadores combinaron datos de dos proyectos. UK Biobank es un amplio estudio británico longitudinal con 485.511 participantes. HypnoLaus es un estudio poblacional de los residentes de Lausana, en Suiza; disponía de datos sobre cafeína y genética, así como de los resultados de polisomnografías domiciliarias de 1.702 personas. La polisomnografía es un registro exhaustivo del sueño que incluye la actividad cerebral, la respiración, el nivel de oxígeno y el ritmo cardíaco. Los participantes se sometieron a ella durante una noche.
A partir de los datos de UK Biobank, los científicos estimaron la relación entre las variantes genéticas y el consumo de cafeína; con los datos de HypnoLaus, analizaron la relación de esas mismas variantes con las características del sueño. Estudiaron el tiempo total de sueño, el tiempo que se tardaba en alcanzar la segunda fase, N2, el número de despertares nocturnos, la proporción de sueño REM y los patrones de actividad eléctrica cerebral registrados mediante electroencefalograma. Además, los participantes valoraron por sí mismos la calidad del sueño con el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh, la somnolencia diurna con la escala de Epworth y su tendencia a ser «búhos» o «alondras».
La calidad del sueño y el cronotipo, es decir, ser más nocturno o más madrugador, según la propia valoración de los participantes no dependían de la cantidad de bebidas con cafeína. En cambio, tomar cuatro o más al día se asociaba a un menor tiempo total de sueño que tomar tres o menos.
Los distintos modelos estadísticos estimaron una reducción del sueño de entre 11 y 229 minutos. Los autores subrayan que el límite superior probablemente no es realista y se debe a la incertidumbre del modelado genético. La estimación más fiable apunta a una reducción de unos 11–13 minutos por noche.
La principal sorpresa fue que las personas con un consumo habitual elevado de cafeína presentaban un sueño lento, no REM, más profundo. Así lo indicaba el aumento de la actividad delta cerebral. En otras palabras, la persona duerme menos, pero el organismo intenta hacer más profundo el tiempo de sueño restante para mantener el equilibrio natural entre vigilia y sueño.
El estudio se publicó en Journal of Psychopharmacology. Sus autores son Benjamin Stucky, Leonard Henckel, Marloes H. Maathuis, José Haba-Rubio, Pedro Marques-Vidal, Francesca Siclari, Raphaël Heinzer y Hans-Peter Landolt.
El estudio tiene limitaciones. Los participantes comunicaron por sí mismos cuántas bebidas tomaban, por lo que puede haber errores de memoria y estimación. Los científicos no tuvieron en cuenta qué tipo de bebida consumía cada persona: la cantidad de cafeína de una taza de café, té o una bebida energética puede variar mucho. Tampoco se estudiaron las fuentes de cafeína que no son bebidas. Por tanto, el estudio muestra una tendencia general, pero no convierte cada taza en un instrumento médico de precisión.
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El estudio de Benjamin Stucky y sus colegas analiza la posible influencia causal del consumo habitual de cafeína en el sueño. Los científicos utilizaron la aleatorización mendeliana, un método que se apoya en diferencias genéticas naturales asociadas a la característica estudiada para estimar su probable efecto causal sobre un resultado. En este caso, analizaron cómo influye el consumo habitual de cafeína en características objetivas y subjetivas del sueño.
Para el estudio combinaron datos de UK Biobank y HypnoLaus. UK Biobank es un gran estudio prospectivo británico con 485.511 participantes. HypnoLaus es un estudio poblacional realizado en Lausana, Suiza. Sus datos incluían el consumo de cafeína, información genética y los resultados de polisomnografías domiciliarias de 1.702 participantes. La polisomnografía es un estudio exhaustivo del sueño que registra las ondas cerebrales, la respiración, el ritmo cardíaco y el nivel de oxígeno; en este trabajo, el registro se hizo durante una noche.
Primero, con los datos de UK Biobank, estimaron la relación entre determinadas variantes genéticas y el consumo de cafeína. Después, con los datos de HypnoLaus, estudiaron la relación de esas variantes con indicadores objetivos y subjetivos del sueño. Tuvieron en cuenta el número diario de bebidas con cafeína, el tiempo total de sueño, el tiempo hasta alcanzar la fase N2, el número de despertares nocturnos, la proporción de sueño REM y las características de la actividad electroencefalográfica. Los participantes también respondieron cuestionarios sobre la calidad del sueño, la somnolencia diurna y el cronotipo, es decir, su tendencia a un horario matutino o nocturno.
Los resultados mostraron que la calidad del sueño y el cronotipo, según la propia valoración de los participantes, no dependían de la cantidad de bebidas con cafeína. Sin embargo, consumir cuatro o más al día se asociaba a un menor tiempo total de sueño que consumir tres o menos. Los distintos modelos estadísticos estimaron una reducción de entre 11 y 229 minutos, pero los autores consideran que las cifras más altas del intervalo están exageradas debido a la incertidumbre estadística del modelado genético. La estimación causal más fiable es de unos 11–13 minutos por noche.
Al mismo tiempo, las personas con un consumo habitual elevado de cafeína presentaban un sueño no REM más profundo, como indicaba el aumento de la actividad delta cerebral. Esto podría apuntar a una compensación fisiológica: el organismo reduce la duración total del sueño, pero lo hace más profundo y mantiene los mecanismos básicos que regulan el ciclo de sueño y vigilia.
Los autores señalan que el estudio tiene limitaciones. Los participantes comunicaron por sí mismos cuántas bebidas tomaban, así que puede haber errores de memoria y estimación. No se tuvo en cuenta el tipo concreto de bebida, aunque la cantidad de cafeína del café, el té y las bebidas energéticas puede variar considerablemente. Tampoco se estudiaron las fuentes de cafeína que no son bebidas. Por tanto, el trabajo confirma una relación general entre un consumo habitual elevado de cafeína y un sueño más corto, pero también más profundo, aunque no permite predecir con precisión el efecto en una persona concreta. El artículo se publicó en Journal of Psychopharmacology; entre los demás autores figuran Leonard Henckel, Marloes H. Maathuis, José Haba-Rubio, Pedro Marques-Vidal, Francesca Siclari, Raphaël Heinzer y Hans-Peter Landolt.
