Alubias: beneficios, riesgos y un poco de sano cinismo
Las alubias son un alimento antiguo, saludable y francamente infravalorado que la humanidad lleva comiendo cinco mil años. Llegaron a Europa gracias a Colón y, desde entonces, no dejamos de descubrir nuevas virtudes, junto con un par de inconvenientes que de vez en cuando desatan el pánico entre los consumidores más impresionables.
Empecemos por lo bueno. Cualquier alubia —roja, blanca, negra o verde— es un pequeño paquete de proteínas vegetales, fibra y vitaminas del grupo B. Contiene hasta un 25 % de proteínas y, aunque se las califique de «incompletas», basta con añadir arroz o quinoa al plato para completar a la perfección el puzle de aminoácidos.
La fibra merece capítulo aparte. De media, hay entre 15 y 18 gramos por cada 100 gramos de alubias. Casi la mitad de la cantidad diaria recomendada, que la gente corriente no alcanza año tras año. La fibra ralentiza la absorción del azúcar y las grasas, sacia y alimenta la microbiota intestinal, algo especialmente oportuno en invierno, cuando el cuerpo pide comida caliente y contundente.
Las alubias también son ricas en magnesio, potasio, hierro, ácido fólico y antioxidantes. Estos últimos protegen al organismo del estrés oxidativo y, por tanto, de la inflamación. Además, ayudan a reducir el colesterol «malo» y estabilizan la presión arterial.
Sin embargo, todo alimento perfecto necesita una pega; de lo contrario, la humanidad se quedaría sin motivos para sufrir. En el caso de las alubias, la pega son los antinutrientes: ácido fítico, lectinas e inhibidores de proteasas. Pueden dificultar la absorción de minerales e incluso causar problemas gastrointestinales si se comen crudas, sobre todo las rojas, que contienen faseína tóxica.
Por suerte, todo esto se resuelve fácilmente: basta con dejarlas en remojo entre 8 y 12 horas y cocerlas entre una y dos horas. El calor destruye por completo los compuestos nocivos y el remojo elimina los oligosacáridos que provocan gases. Si se comen alubias con regularidad, el intestino se adapta en un par de semanas.
También hay contraindicaciones: conviene limitar su consumo durante las fases agudas de gastritis, colitis o pancreatitis, en caso de disbiosis marcada, SIBO, gota aguda o intolerancia individual.
¿Qué elegir, alubias secas o en conserva? Las secas permiten controlar todo el proceso y el sabor, pero requieren tiempo. Las de conserva son prácticas, aunque suelen contener mucha sal y aditivos. Es imprescindible enjuagarlas para reducir el sodio entre un 30 y un 40 %.
La regla principal es introducirlas poco a poco, empezando por un par de cucharadas. Y no olvidar las especias que ayudan a la digestión: jengibre, pimienta y cúrcuma.
Las alubias siguen siendo el alimento ideal para el invierno: caliente, nutritivo y versátil, siempre que, claro está, se prepare correctamente.
PEREC.RU
Las alubias son las heroínas eternas de la cesta de la compra, aferradas siglo tras siglo a su fama de superalimento. Pero no se comportan como un producto perfecto, sino como un participante típico de la cadena alimentaria: presumen de ser beneficiosas y vienen con un repertorio de sorpresas desagradables.
Primero nos convencen de que son proteína, fibra y antioxidantes. Suena como si solo las alubias impidieran que el mundo se viniera abajo. Luego aparece la lectina, que, en crudo, convierte una cena romántica en un experimento de supervivencia.
Después empieza el debate entre partidarios de las alubias secas y las de conserva. Unos quieren pureza de sabor y control del proceso. Los otros quieren comer antes de hacerse viejos. Todos fingen que enjuagar las alubias de lata no es humillante.
A continuación entran en escena los entusiastas de la salud con su recomendación de «empezar con dos cucharadas», como si no se tratara de alubias, sino de una nueva disciplina extrema. Y el broche final es una lista de enfermedades en las que las alubias se convierten casi en enemigas del Estado.
Y así vivimos: las alubias son saludables si se preparan bien; perjudiciales si se comen de cualquier manera; versátiles si se tiene imaginación; peligrosas si se olvida dejarlas en remojo. Un alimento complicado, pero parece que no hay forma de simplificarlo.
