Забота о себе в эпоху громких судебных процессов: как не сойти с ума?

Забота о себе в свете дела против Дидди и коллективной травмы
В последние дни стало почти невозможно пройти через мир, не столкнувшись с очередным шумным делом о межличностном насилии — продолжающимся судом над Шоном «Дидди» Комбсом, после волнительной показаний певицы Кэсси Вентура, бывшей жены Дидди. Подробные обвинения Вентуры в длительном насилии, принуждении и эксплуатации заполонили заголовки и ленты социальных сетей, делая освещение события неотъемлемой частью нашей жизни. Для многих это постоянное воздействие вызывает волны сложных эмоций, включая боль, гнев, недоумение или даже онемение. А для тех из нас, кто имеет личную историю травм, эти волны могут порой казаться настоящим цунами.
Эта коллективная реакция не только понятна, но и глубоко человеческа.
Как терапевт по травмам и специалист в области психического здоровья, работающий с сотнями выживших после межличностного насилия, с акцентом на торговлю людьми и сексуальное насилие, я хочу предложить понимание того, что многие из нас переживают, и мягкие инструменты для защиты нашего психического здоровья, пока мы находимся в этом моменте.
Не существует единого способа реагирования на травму. Наши реакции формируются на основе нашего собственного опыта, включая любые прошлые случаи насилия. Они имеют пересечения на основе наших идентичностей, общин, к которым мы принадлежим, и более широких историй несправедливости, которые мы несем. Они также адаптивны, ведь наши умы постоянно работают над тем, чтобы найти смысл, понять происходящее и, в конечном счете, защитить нас.
Иногда это означает, что мы чувствуем сильный порыв узнать больше. Мы читаем каждую статью, пролистываем каждую ветку комментариев или смотрим каждое видео в надежде, что информация поможет нам почувствовать себя немного безопаснее, в большей степени контролировать ситуацию или стать ближе к справедливости. Этот поиск смысла не является недостатком; это естественная функция мозга, ищущего безопасность и ясность в мире, который может казаться небезопасным и хаотичным.
Существует момент, когда наш поиск смысла переходит в переоснащение, отправляя нас в состояние дисрегуляции. Даже когда мы не ищем этого, постоянное воздействие освещения дела Дидди может повлиять на наше психическое здоровье. Пока мы читаем следующий пост, смотрим следующий ролик и щелкаем по следующему заголовку, воздействие накапливается, и наша нервная система, особенно у тех, кто пережил травму, активируется.
Мы начинаем выходить за пределы нашего "окна толерантности", концепции в исцелении от травмы, которая описывает диапазон эмоциональных состояний, в которых мы чувствуем себя укорененными и можем эффективно реагировать на стресс. Когда нас выталкивают за этот предел, мы можем перейти в гипераллергически, где мы чувствуем себя рассеянными, раздраженными, злыми, паническими или не в состоянии остановиться. Или мы можем перейти в гипоаргус, где мы чувствуем себя онемевшими, отстраненными, истощенными или отключенными.
В состоянии гипераллергии мы можем почувствовать необходимость спорить с незнакомцами в разделе комментариев или быстро поглощать статьи. В состоянии гипоаргус мы можем закрыться, избегать контакта с другими или ощущать разрыв с телом и эмоциями. Оба являются ответами нервной системы на подавляющие ситуации и оба являются признаками того, что нам нужна забота, а не осуждение.
Вот несколько признаков того, что потребление медиа может повлиять на наше психическое здоровье:
Потеря времени, пока вы читаете о деле
Чувство эмоционального истощения или отключенности после обновлений
Проблемы со сном или концентрацией после воздействия суда
Всплывающие мысли о собственных прошлых переживаниях насилия
Спирали в отчаяние, безнадегу, ярость или любое интенсивное эмоциональное состояние
Чувство отключенности от своего тела
Если вы узнали себя в чем-либо из этого, вы не одиноки. Эта реакция — адаптивная человеческая реакция на графическое травматическое воздействие.
Забота о себе в условиях освещения дела против Дидди означает обращение внимания на нашу нервную систему. Вот несколько способов поддержать наше благополучие:
Создайте границы в социальных медиа. Рассмотрите возможность ограничения времени на экране, установления таймеров приложений или паузы перед обращением с чувствительным контентом.
Проверьте свое тело. Дышите ли вы поверхностно? Скрипите ли зубами? Держите ли напряжение? Нежное движение, глубокое дыхание или растяжка могут помочь регулировать нашу нервную систему и вернуть нас в настоящий момент.
Назовите свои чувства. Скажите их вслух или запишите. Обозначение эмоций помогает нам переработать их. Если вам трудно их определить, посмотрите на круг эмоций.
Защитите свой внутренний мир в разделе комментариев. Онлайн-пространство, особенно ветки комментариев, может отражать распространенные заблуждения о насилии, которые накладывают ненужное давление на выживших, а не на тех, кто причиняет вред. Можете отключиться от этих разговоров. Сохранение вашего психического здоровья не означает, что вы заботитесь меньше; это означает, что вы выбираете, куда направить свою энергию.
Обратитесь за поддержкой. Поговорите с человеком, которому вы доверяете. Сообщество нужно для исцеления.
Практикуйте заземление. Техники, основанные на ощущениях, такие как удержание холодного объекта, упоминание пяти вещей, которые вы видите, и задействование всех своих пяти чувств, могут вернуть вас в ваше тело.
Ищите поддержку. Либо через терапию, сообщество, либо через надежного друга, обратиться к другим для обработки того, что происходит, может быть важной поддержкой. В Институте Sanar мы специализируемся на предоставлении такого рода помощи, чтобы гарантировать, что люди и сообщества, пережившие межличностное насилие, имеют доступ к поддержке, меняющей жизнь.
Пока мы проходим через этот суд, это приглашение для всех нас: нам не нужно поглощать каждое обновление, чтобы глубоко заботиться о том, что произошло. Мы имеем право устанавливать границы. Мы имеем право заботиться о наших телах, наших духах и приоритизировать нашу психологическую безопасность.
Каждый из нас по-разному обрабатывает воздействие травмы. Давайте проявим сострадание к нашим собственным реакциям и прощение для способов, которыми другие могут проявляться. Цель не в том, чтобы отключиться от мира, а в том, чтобы оставаться укорененными в нем, с заботой.
Кейт Кейсел, LCSW, соучредитель и со-генеральный директор Института Sanar, который создает целостный доступ к человеку, ориентированному на травму и расцентрированному уходу, чтобы поддерживать людей и сообщества в исцелении от травматических событий межличностного насилия. Эта колонка представляет мнение автора.