Утренний синий свет: ключ к здоровому сну пожилых людей

Утреннее воздействие синего света улучшает сон и уровень активности у пожилых людей.
Хотите улучшить сон и чувствовать себя более активными в течение дня? Для пожилых людей ответ может быть таким простым: смените освещение на синий свет по утрам. Недавнее исследование, опубликованное в журнале GeroScience, показывает, что такой свет может положительно влиять на естественные ритмы организма, что приводит к лучшему сну и повышенной активности пожилых людей в домашних условиях.
С возрастом у людей меняются паттерны сна, и они могут значительно затрудняться с получением полноценного отдыха. Эти изменения могут включать менее глубокий сон, частые пробуждения ночью и чувство усталости в течение дня. Одной из причин этого становится то, что с возрастом наши глаза становятся менее эффективными в восприятии света, который важен для регуляции нашей естественной цикличности сна и бодрствования. Подумайте об этом как о внутренних часах нашего организма, которые устанавливаются при помощи света. Снижение светового потока может ослабить эти часы и затруднить поддержание постоянного графика сна. Более того, пожилые люди могут проводить меньше времени на улице при ярком дневном свете и больше времени под искусственным светом, что также может нарушать их естественные ритмы.
Прошлые исследования показывали, что синий свет, который является типом света с короткой длиной волны, особенно сильно влияет на биологические часы нашего организма. Известно, что он оказывает сильное влияние на бодрствование и способен изменить наш цикл сна и бодрствования. Ранее проводились исследования использования синего света для помощи пожилым людям, особенно тем, кто находился в учреждениях или страдал от деменции. Эти исследования предполагали, что такой свет может повысить дневную активность и улучшить сон.
Однако многие из этих исследований проводились в контролируемых условиях, таких как больницы или дома престарелых, и часто на короткий срок. Это создало пробел в понимании того, как синий свет может помочь общему здоровому пожилому человеку, живущему самостоятельно дома, на протяжении более длительного времени.
Исследователи нового исследования решили изучить влияние различных типов света, применяемых в домах участников в течение нескольких недель, на их сон, повседневную активность и уровень светового воздействия. Они хотели выяснить, поможет ли использование синего света по сравнению с обычным белым светом улучшить паттерны сна и активности у пожилых людей с проблемами сна в их повседневной жизни.
Для проведения этого исследования исследователи набрали 36 человек в возрасте 60 лет и старше, проживающих дома и сообщающих о проблемах со сном. Участники не работали на полную ставку и были, в общем, здоровы, без серьезных медицинских состояний и не принимали медикаментов, сильно влияющих на сон. Исследование было спроектировано как перекрестное испытание, что значит, что каждый участник испытал оба типа света. Общее время исследования составило 11 недель и проводилось осенью и зимой, когда естественного дневного света обычно не хватает.
Исследование началось с недели базовых измерений, чтобы понять обычные паттерны сна и активности участников. Затем, в течение трех недель, участники использовали либо боксы с синим белым светом, либо стандартные боксы с белым светом в своих домах. После этого была двухнедельная пауза, когда ни один из специальных светов не использовался.
Следуя после перерыва, они использовали другой тип светового бокса еще три недели, затем еще одна двухнедельная пауза. Это гарантировало, что каждый человек испытал как синий свет, так и контрольные условия. Участники случайным образом были распределены, чтобы начать с любого из типов света.
Световые боксы были спроектированы для использования в течение двух часов каждый день, по одному разу утром и вечером. Участникам было дано указание завершить утреннюю световую сессию до 11:00 и вечернюю до 22:00. Они могли выбрать конкретное время в этих рамках, и от них требовалось находиться на расстоянии около двух футов от бокса во время таких действий, как чтение или просмотр телевизора. Они также вели дневник, где фиксировали, когда использовали свет. Исследователи использовали два разных уровня интенсивности для каждого типа света, но основное сравнение было между синим белым светом и стандартным белым светом.
В течение всего исследования участники носили небольшие мониторы активности на запястьях, чтобы отслеживать свои движения и паттерны сна и бодрствования. Они также носили датчик света вокруг шеи в течение дня, чтобы измерить свои уровни личного светового воздействия. Эти устройства фиксировали данные непрерывно. Дополнительно участники заполняли ежедневные дневники сна, фиксируя время сна, время пробуждения и качество сна. В нескольких точках исследования они также заполняли вопросы о качестве сна.
Исследователи проанализировали полученные данные от мониторов активности и дневников сна, чтобы оценить разные аспекты сна и повседневной активности. Они проверяли регулярность активности участников, фрагментацию сна и общие уровни активности в течение дня и ночи. Они также изучали, как эти показатели изменялись, когда участники использовали синий свет по сравнению со стандартным белым светом.
Выводы исследования показали, что использование синего света утром положительно сказалось на участниках. В частности, более длительное утреннее воздействие синего света связано с более стабильными паттернами активности в течение дня и менее фрагментированным сном. Это означает, что их повседневные привычки стали более последовательными, а сон — менее нарушенным.
Однако использование того же синего света вечером не дало таких же полезных эффектов; на самом деле, казалось, оно негативно влияло на сон в некоторых аспектах. Например, более длительное вечернее воздействие света было связано с увеличением времени, необходимого для засыпания, и менее эффективным сном в целом.
«Наше исследование показывает, что адекватно подобранное временное воздействие света может быть мощным инструментом для улучшения сна и активности в повседневной жизни здоровых пожилых людей», — заявила Даан Ван Дер Вийн, старший преподаватель по сну и хронобиологии в Университете Суррея. «Сосредоточившись на утреннем синем свете и максимальном дневном световом воздействии, мы можем помочь пожилым людям наладить более спокойный сон и поддерживать здоровый, более активный образ жизни».
Интересно, что исследование также показало, что большее время, проведенное при ярком дневном свете, зафиксированное более высокими уровнями света, измеренными датчиками на шее, было связано с несколькими преимуществами. Участники, проводящие больше времени при ярком свете в течение дня, как правило, имели более крепкие ритмы активности в течение дня, более высокие уровни активности и более ранние часы сна.
Дебора Константино, аспирантка исследования в Университете Суррея, добавила: «Мы считаем, что это одно из первых исследований, которое изучало влияние самоуправляемой светотерапии на здоровых пожилых людей, живущих независимо, для помощи в их сне и повседневной активности. Это подчеркивает потенциал доступных и недорогих световых терапий для решения возрастных проблем со сном без необходимости медикаментов».
Исследование «Яркая и тёмная сторона синего света на сон и активность пожилых людей» было написано Деборой Баррогги Константино, Катериной А. Ледерле, Бенитой Мидлтон, Викторией Л. Ревелл, Трейси Л. Слеттен, Питером Уильямсом, Деброй Дж. Скин и Дааном Р. ван дер Вейн.