Как дышать, чтобы не сойти с ума на экзаменах?

Дыхательные упражнения снижают тревожность перед экзаменами у учеников средней школы
Новое исследование, опубликованное в журнале Personality and Individual Differences, выяснило, что программа структурированных дыхательных упражнений помогла снизить тревогу перед экзаменами у восьмиклассников, готовящихся к централизованному экзамену на поступление в старшую школу в Турции. Результаты указывают на то, что внедрение дыхательных рутин в расписание школ может стать практичным и недорогим способом поддержки психического здоровья в периоды высокой академической нагрузки.

Во многих странах стандартизированные экзамены очень важны и могут определить образовательное будущее ученика. В Турции централизованный экзамен на поступление в старшие школы играет ключевую роль в поступлении в лучшие школы и, следовательно, в доступе к престижным университетам. Эти экзамены часто вызывают высокий уровень стресса и тревожности, особенно среди учеников средней школы, которые сталкиваются с академическим давлением на фоне значительных изменений в своем развитии.

Тревога перед экзаменами связана с низкими академическими показателями, и исследования показывают, что она может составлять до 20 процентов вариации результатов на стандартизированных тестах. Тем временем, самооценка — то, как человек воспринимает себя — была показана как буфер против стресса и тревоги. Предыдущие исследования установили негативную связь между самооценкой и тревогой перед экзаменами, предполагая, что улучшение одного может помочь снизить другое.

Хотя наблюдается растущий интерес к вмешательствам в области психического здоровья в школах, большинство исследований сосредоточено на старшеклассниках или студентах вузов. Исследования среди учащихся средней школы, готовящихся к высокострессовым тестам, были относительно ограничены. Эта работа стремилась заполнить этот пробел, оценив, может ли программа дыхательных упражнений уменьшить тревогу перед экзаменами и улучшить самооценку в более молодой и уязвимой академической группе.

«Центральные экзамены играют значительную роль в формировании будущей карьеры студентов в турецкой системе образования, и тревога перед экзаменами — распространенное явление среди них. Исследование нацелено на решение проблемы усиления тревоги перед тестами по мере приближения экзаменов, подчеркивая необходимость своевременной поддержки со стороны преподавателей для управления этой неопределенностью», — сказала автор исследования Дерья Уйсал, доцент Аланийского университета Алааддина Keykubat.

«Для решения этой проблемы в исследовании были включены дыхательные упражнения в рутину восьмиклассников в течение трех месяцев, предшествующих высокострессовому централизованному экзамену в Турции — периоду пикового беспокойства. Это вмешательство было запланировано на три месяца до экзамена, чтобы обеспечить участие, пока студенты все еще посещают школу. Учитывая значительное влияние экзамена на поступление в лучшие старшие школы и университеты Турции, исследование оценивает эффективность этого вмешательства в снижении тревоги перед экзаменами и повышении самооценки, что может служить защитным фактором в этом высокострессовом контексте."

Исследование проводилось весной 2023–2024 учебного года в Алании, Турция. В работу вошли 162 восьмиклассника (78 мальчиков и 84 девочки) из двух академически успешных государственных средних школ. Поскольку случайное распределение студентов по условиям не было целесообразно, исследователи использовали квазиэкспериментальный дизайн с оценками до и после вмешательства.

Участники заполнили две психологические шкалы до и после вмешательства: Шкалу самооценки Розенберга, измеряющую общую самооценку, и Шкалу тревожности перед экзаменами Спилбергера, оценивающую уровень беспокойства, связанного с экзаменами. Исследование также включало короткую анкету с двумя открытыми вопросами, чтобы зафиксировать субъективный опыт студентов.

Само вмешательство представляло собой восьминедельную программу дыхательных упражнений (BEP), проводимую два раза в неделю перед утренними занятиями. Каждое занятие длилось 15-20 минут и проводилось физиотерапевтом с опытом работы в области дыхательных техник. Программа включала 12 типов упражнений, таких как диафрагмальное дыхание, дыхание льва и дыхание с утверждением, а также дополнительные стратегии, такие как когнитивная перестройка и инокуляция стресса.

Исследователи подтвердили статистически значимую негативную корреляцию между самооценкой и тревожностью перед экзаменами до вмешательства. Студенты с низкой самооценкой, как правило, имели более высокий уровень тревоги перед экзаменами, что подтверждает предыдущие выводы о связи между этими двумя психологическими чертами.

После завершения восьминедельной программы дыхания студенты показали значительное снижение уровней тревоги перед экзаменами. В среднем их результаты снизились на 5,05 баллов — с 44,90 до 39,85 — что представляет собой малую до умеренной величины эффекта. Семьдесят процентов студентов в своих письменных ответах отметили, что дыхательные упражнения помогли им чувствовать себя более спокойными и сосредоточенными во время экзамена.

Тем не менее, увеличение показателей самооценки было относительно незначительным и не достигло статистической значимости. Средние показатели студентов выросли с 28,39 до 29,09, но это изменение не достигло порога, необходимого для того, чтобы считаться значимым. Это предполагает, что хотя дыхательные упражнения эффективно снизили тревожность, они менее успешно справились с изменением общей самооценки студентов за короткий промежуток времени.

Качественные данные подтверждают эти выводы. Большинство студентов описали, что перед экзаменом испытывали беспокойство или тревогу, а общими эмоциями были страх неудачи, стресс и физические симптомы, такие как тошнота. После дыхательных занятий многие отметили, что чувствовали себя более контролирующими ситуацию и лучше управляют своим стрессом, хотя некоторые из них сообщили, что не заметили значительных изменений.

Исследование подчеркивает потенциал интеграции коротких, структурированных дыхательных упражнений в школьную рутину для снижения тревожности у студентов, сталкивающихся с высокими экзаменами. В отличие от более ресурсоемких вмешательств, таких как терапия или масштабные программы когнитивно-поведенческой терапии, дыхательная рутина может быть реализована обученным персоналом в рамках существующих учебных расписаний, что делает ее осуществимой для многих школ.

«Это исследование предполагает, что школы могут легко внедрять структурированные дыхательные упражнения в повседневную практику для значительных психологических преимуществ с низкими затратами», — сказала Уйсал.

«Сочетание этих упражнений с CBT или социально-эмоциональным обучением может увеличить их эффективность для тревожности и самооценки."

Как и в любом исследовании, имеются ограничения, которые следует учитывать. Поскольку использовался квазиэкспериментальный дизайн, исследователи не могут с точностью утверждать, что дыхательная программа вызвала изменения в тревожности. Для более уверенных заявлений о ее эффективности потребовалось бы рандомизированное контролируемое испытание. Кроме того, исследование ограничивалось двумя школами в одном турецком городе, что может повлиять на степень обобщения результатов на другие регионы или образовательные системы.

Исследователи предлагают, чтобы будущие исследования использовали рандомизированные контролируемые испытания для проверки эффективности дыхательного вмешательства и изучили его долгосрочные последствия. Они также предлагают интегрировать дыхательные упражнения с более широкими стратегиями психического здоровья, такими как когнитивно-поведенческие программы или социально-эмоциональное обучение, чтобы лучше справляться как с тревожностью, так и с самооценкой.

Также существует возможность изучить, распространяются ли эти преимущества за пределы периодов тестирования в другие области школьной жизни, такие как вовлеченность в учебный процесс или отношения со сверстниками. Понимание того, как дыхательные вмешательства взаимодействуют с другими психологическими факторами, такими как мотивация, эмоциональная регуляция и развитие идентичности, может помочь уточнить программы психического здоровья в школах и сделать их более эффективными.

«Хотя текущее исследование подчеркивает потенциал дыхательных упражнений для уменьшения тревоги перед тестами, будущие исследования должны сосредоточиться на более надежных дизайнах и интервенциях, которые нацеливаются как на тревожность, так и на самооценку в этой популяции», — сказала Уйсал.

Исследование «Влияние дыхательных упражнений на тревожность перед тестами и самооценку в условиях централизованного экзамена с высокими ставками» было проведено Айчей Арачи и Дерьей Уйсал.