Устали? Возможно, это нехватка витаминов!

Устали всё время? Возможно, это нехватка витаминов, по мнению этого нейромедика.

Чувство истощения и вялости – это обычное дело: по национальному опросу 2022 года, 13,5% взрослых в США заявили, что они чувствуют себя "очень уставшими" или "истощёнными" почти каждый день в течение трёхмесячного периода.

Женщины в возрасте от 18 до 44 лет имеют наивысший уровень усталости – чуть более 20%.

Быть уставшим связано с чем-то более глубоким, чем просто перегрузка или знаки времени. Я зарегистрированный диетолог и нейромедик. Мои исследования, вместе с работами других специалистов в этой области, показывают, что ваш рацион и образ жизни могут способствовать вашим страданиям. Эти два фактора тесно связаны и могут быть ключом к пониманию того, что вас сдерживает.

В частности, нехватка трёх основных питательных веществ – витамина D, витамина B12 и омега-3 жирных кислот – связана с низким уровнем энергии.

Более 40% взрослых американцев имеют дефицит витамина D. Низкие уровни связаны с усталостью, болями в костях, мышечной слабостью, расстройствами настроения и снижением когнитивных функций.

Продукты, богатые витамином D, включают жирную рыбу, такую как лосось, сардины, пресноводную радугу, обогащённые молочные продукты и яичные желтки. Среди источников для вегетарианцев и веганов – обогащённые растительные молоки и злаки, а также некоторые виды грибов.

Рекомендуемая суточная норма витамина D для правительства США составляет 400 международных единиц, или IU, для детей до 12 месяцев, 600 IU для людей от 1 до 70 лет и 800 IU для людей старше 70 лет. Чуть более 150 граммов филе лосося содержит около 800 IU витамина D. Если у вас дефицит витамина, ваш врач может назначить более высокую дозу, чем рекомендованная суточная норма, для повышения уровня витамина в крови до нормального.

Около 20% американцев имеют недостаточный уровень витамина B12, что может повлиять на выработку энергии и привести к анемии, вызывая усталость.

Низкие уровни B12 особенно высоки у пожилых людей, беременных и кормящих женщин, людей с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, такими как воспалительное заболевание кишечника, а также у тех, кто принимает определённые лекарства, такие как ингибиторы протонной помпы, и у людей с алкоголизмом.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах и яйцах, вегетарианцам и веганам следует рассмотреть возможность приёма добавок витамина B12. Рекомендуемая суточная норма для людей от 4 лет и старше составляет 2.4 мкг, что примерно соответствует тому, что содержится в 85 граммах тунца или атлантического лосося. Беременные и кормящие женщины требуют немного больше.

Приём добавок B12 может быть столь же эффективен, сколько получение витамина из пищи – и принимать добавку с пищей может повысить её усвоение.

Тем не менее, вот заметка о добавках в целом: хотя они могут быть полезны, они не должны заменять цельные продукты.

Во-первых, добавки менее строго регулируются Управлением по контролю за продуктами и лекарствами по сравнению с рецептурными и безрецептурными лекарствами, что делает их эффективность неопределённой. Во-вторых, настоящие продукты предоставляют сложный набор питательных веществ, которые действуют синергетически. Многие добавки на рынке хвалятся множеством порций овощей, но ничто не заменит настоящую пищу.

Около 87% людей в возрасте от 40 до 59 лет, и около 80% тех, кому 60 и больше, не получают достаточного количества омега-3 жирных кислот, чтобы удовлетворить диетические рекомендации. То же касается и многих беременных женщин.

Омега-3 жирные кислоты жизненно важны для здоровья мозга, и нехватка может привести к повышенному уровню тревожности и депрессии и угнетению когнитивной функции. В совокупности, эти нехватки могут усугубить усталость.

Лучшие источники омега-3 жирных кислот – это жирная рыба, но если вы строго веган, семена льна, семена чиа и грецкие орехи могут быть отличной альтернативой. Однако стоит отметить, что омега-3 из рыбы лучше усваиваются организмом, чем растительные источники – и это определяет, насколько эффективно организм может использовать омега-3.

Кроме того, цельные семена льна имеют жёсткую оболочку, которая затрудняет переваривание и усвоение питательных веществ. Но молотые семена льна были измельчены, что делает омега-3 и другие питательные вещества более доступными для усвоения.

Хотя алкоголь может создавать ощущение расслабления в момент, он на самом деле способствует усталости, после того как кайф сядет. Алкоголь – это токсин; он заставляет ваш организм придавать приоритет его метаболизму перед метаболизмом питательных веществ, что означает, что организм снижает использование углеводов и жиров для получения энергии.

Алкоголь также снижает усвоение витаминов группы B, что, соответственно, влияет на выработку энергии. Итог: если вы пьёте алкоголь, в конечном итоге вы почувствуете усталость.

Питание – это не всё. Солнечный свет, физические нагрузки, лучшие условия для сна и управление стрессом – все это критически важные факторы для снижения усталости.

Ваше тело может вырабатывать витамин D под воздействием солнечного света, и вам не нужно многого. Несколько минут до получаса солнечного света могут помочь большинству людей получить то, что они нуждаются. Время может варьироваться в зависимости от того, где вы живёте, сколько одежды вы носите и в какое время года вы получаете солнечный свет. Вы достигнете своей суточной нормы витамина D гораздо быстрее в солнечный день летом, чем в облачный день зимой.

И может показаться нелогичным, но чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем больше энергии вы получите; занятия спортом не истощают вас. Вместо этого они повышают уровень энергии и улучшают настроение, улучшая приток крови и помогая выделять эндорфины – гормоны, вырабатываемые организмом для облегчения боли или стресса.

Без физической активности человеческий организм становится менее эффективным в выработке энергии, что приводит к вялости. Сочетание с нерегулярными уровнями сахара в крови – часто вызванными диетами, высокими в рафинированных сахарах и низкими в питательных веществах – эти пики и падения энергии могут оставлять вас раздражительными и истощёнными.

Стремитесь к минимум 150 минутам умеренной физической активности каждую неделю через такие занятия, как быстрая ходьба, велоспорт, плавание и силовые тренировки.

Плохой сон усугубляет ситуацию. Недостаток отдыха нарушает естественные процессы восстановления организма и оставляет вас с истощённой энергией и низкой концентрацией.

Поэтому вам стоит стараться спать от семи до девяти часов качественного сна каждую ночь. Для некоторых это не так легко; создание успокаивающей вечерней рутины помогает, а ограничение времени перед экраном – ключ.

Избегайте телефонов, компьютеров и других экранов как минимум за 30-60 минут до сна. Синий свет, испускаемый экранами, может мешать выработке мелатонина, гормона, регулирующего сон. Напротив, подобные занятия, как чтение, медитация или лёгкая растяжка, помогают посылать сигнал вашему телу о том, что пора спать.

Короче говоря, есть вещи, которые вы можете сделать со своей усталостью. Умные решения помогают оптимизировать настроение, уровень энергии и общее здоровье, и снижают скачки вялости, которые вы чувствуете в течение дня.

Не будет сомнений: ваш рацион и образ жизни могут изменить всё между бодрствованием и истощением.