Аэробика пробуждает внутренние чувства — и гасит тревоги

Новое исследование, опубликованное в журнале Psychology of Sport and Exercise, доказывает: регулярные аэробные упражнения не только поднимают настроение, но и улучшают способность ощущать своё тело изнутри. Это ощущение — интероцепция, восьмое чувство, о котором большинство слышали только в учебниках физиологии.

В течение 12 недель исследователи наблюдали группу молодых взрослых, которые до этого вели исключительно сидячий образ жизни. Результат: уже к середине программы они точнее ощущали своё сердцебиение, чувствовали большую уверенность в этих ощущениях, а уровень тревожности и депрессии заметно снизился.

Об аэробике как средстве против хандры нам твердят уже лет сорок. Но теперь наука добралась и до тонких эффектов: выяснилось, что после тренировок человек лучше чувствует сигналы своего тела — сердечный ритм, дыхание, голод. Именно эти внутренние сигналы — интероцепция — позволяют нам реагировать на эмоции, принимать решения и держать себя в руках. Когда с этим чувством плохо — растут шансы оказаться в плену депрессии или тревоги.

Исследование проводилось на базе Ягеллонского университета в Кракове. В нём участвовали 62 человека в возрасте от 18 до 32 лет, не занимавшиеся спортом. Половина из них попала в группу «аэробика»: три раза в неделю по 30–60 минут крутили педали велотренажёра. Первая часть программы — умеренные нагрузки, вторая — интервальные тренировки с чередованием высокой и низкой интенсивности. Другая половина под наблюдением продолжила сидеть дома.

Учёные оценивали не только физическую форму, но и как испытуемые ощущают сердцебиение вслепую (без пульсометра), насколько уверены в этом (интероцептивная уверенность), а также уровень тревоги, депрессии и общую самоэффективность (уверенность в своих силах). Ключевой итог: эффект от аэробики проявился быстро и нарастал в первой половине эксперимента, но резкого скачка после перехода к сложным тренировкам уже не случилось. Другими словами — для улучшения внутреннего самочувствия достаточно средней интенсивности.

Контрольная группа — в пролёте: никаких изменений ни в ощущениях, ни в настроении. Что неудивительно: чтобы что-то изменилось, надо хотя бы встать с дивана.

Учёные подчёркивают: трёх тренировок по 30–60 минут в неделю более чем достаточно, чтобы улучшить как настроение, так и контакт со своим телом. Сложные комплексы с элементами устрашения необязательны.

Почему ощущение своего тела вообще важно? Бóльшая точность восприятия внутренних сигналов помогает быстрее схватывать и регулировать эмоции, строить грамотные решения и поддерживать психическую устойчивость. Если эта способность сбоит — привет, тревога, депрессия, пищевые расстройства и прочие радости современной жизни.

Авторы предупреждают о некоторых ограничениях: «пассивная» контрольная группа (люди просто продолжали жить, не меняя привычек), и невозможность точно утверждать, что именно улучшенная интероцепция снижала тревогу, а не было всё строго наоборот. Эти вопросы учёные планируют прояснить в будущих работах, а также хотят подобрать индивидуальные рецепты тренировок — вдруг кому-то подойдёт иное, кроме велотренажёра.

Статья подготовлена группой исследователей из Ягеллонского университета: Михал Ремишевски, Габриэла Райтар, Зузанна Комарек, Томаш Палька, Марцин Мачейчик и Томаш Лигеза.