Йога-нидра: короткая медитация против стресса

Новое исследование выявило, что практика направляемой медитации йога-нидра способна снижать уровень стресса, тревоги и депрессии — и это не очередное слово из эзотерического словаря. В журнале Stress and Health опубликованы данные эксперимента: даже короткие сессии по 11 минут ежедневно вызывают заметные изменения главного гормона стресса — кортизола, а более продолжительные 30-минутные занятия дают дополнительные плюсы для осознанности и физиологической устойчивости.

Йога-нидра, также называемая «йогическим сном», — это метод ведённой медитации, при которой человек остаётся в состоянии глубокой релаксации, оставаясь в сознании. Звучит как лукавство? Однако доказательства о её реальной пользе нарастают: техника включает положение лёжа, замедление дыхания, работу с намерением и внимание к ощущениям. В последние годы её всё чаще зовут «глубоким отдыхом без сна» — и просят не путать с обычной дремой на диване.

Ранее считалось, что йога-нидра благотворно влияет на эмоции и сон, но новые исследования решили проверить: может ли эта практика менять физиологические маркеры стресса? Особенно — концентрацию кортизола.

«Я сама почти ежедневно практикую йога-нидру и считаю это невероятно эффективным способом не просто снять напряжение, но и обрести ясность, свежие идеи», — рассказывает один из авторов, Эстер Мозеик из Университета Бундесвера (Германия). «В предыдущем исследовании мы уже обнаружили, что даже 11 минут йога-нидры улучшают качество сна и настроение. В новом эксперименте мы расширили круг задач: добавили биомаркеры стресса, разные форматы практики и контрольную группу, слушающую расслабляющую музыку. Было любопытно узнать: зависит ли польза от особенностей личности?»

За объект исследования учёные выбрали кортизол — гормон, концентрация которого резко вырастает утром (вместе с переживаниями о новом дне), а затем плавно снижается к вечеру. Сбой в ритме этого гормона связан с хроническим стрессом и различными психическими проблемами. Цель исследования — выяснить, способна ли йога-нидра привести этот биологический метроном в порядок и одновременно улучшить психологическое самочувствие.

В эксперименте участвовали 362 взрослых (носителей немецкого языка), которых случайным образом разделили на 4 группы: первая занималась йога-нидрой 11 минут, вторая — 30 минут, третья слушала 10 минут расслабляющей музыки (контроль), а четвёртая была в списке ожидания (ничего не делала). Интервенция длилась два месяца под аудиозапись. Эффекты оценивали онлайн-анкетами: стресс, тревога, депрессия, удовлетворённость жизнью, качество сна и пять аспектов осознанности.

Часть участников (229 человек) сдавали слюну пять раз в день в течение двух дней — чтобы реально оценить ритмы кортизола: насколько круто гормон «скачет» утром и как спадает к вечеру.

Результаты? Оба варианта йога-нидры улучшили психологическое состояние. В группе с 11-минутной практикой снизились стресс, тревожность, депрессия и зацикленность на негативных мыслях, а удовлетворённость жизнью выросла. Изменения не глобальные (8–16% стандартного отклонения), но если учесть, что это недорогой и доступный способ — немного, но приятно.

Интересно, что даже короткая медитация приносила ощутимые плоды. Но оказалось — кто-то реагирует на практику сильнее других: люди с высоким уровнем сознательности получали больший эффект, а у людей с тревожным темпераментом (нейротичностью) ярче проявлялись плюсы от длинных 30-минутных сессий.

30-минутные занятия, по сравнению с короткими и с контрольной группой, обеспечивали больший рост компонента осознанности «действовать с вниманием» (проще говоря, внимательнее жить в текущем моменте и меньше отвлекаться). У участников этой группы фиксировались выраженные снижения стресса и тревоги, а на уровне биологии — сглаживание скачка кортизола по утрам (то есть меньше «предвкушения» стресса с самого утра).

Для группы с 11-минутками регулярность особенно важна: чем чаще медитировали, тем сильнее менялся профиль кортизола в сторону здорового — с выраженным спадом к вечеру и снижением общей выработки гормона. У длинной группы регулярная практика ассоциировалась с уменьшением негативных мыслей и ростом осознанности, но парадоксально — с более резким всплеском кортизола утром (учёные предполагают, что длительная медитация из успокаивающей становится стимулятором).

Главный вывод: простая ежедневная практика расслабления вроде йога-нидры даёт реальный, хоть и умеренный, прирост благополучия. Даже короткая сессия улучшает настроение и «выправляет» график кортизола. Важно помнить: кортизол не враг, без него мы не проснёмся и не поднимемся с кровати, но напряжённая жизнь сбивает его цикл. Йога-нидра помогает вернуть гормональное равновесие.

Ещё плюсы исследования — внушительная выборка, жёсткий дизайн с контрольными группами и использование биомаркера стресса. Минусы: отсутствие индивидуального сопровождения онлайн и «честное слово» участников о регулярности практики. И, увы, наблюдение длилось всего пару месяцев — долгосрочные эффекты пока под вопросом.

Учёные намерены двигаться дальше: искать персональных «идеальных» практик — возможно, для кого-то хороша только короткая медитация, а кто-то выигрывает от длинных сессий или других техник. Есть вероятность, что регулярное освоение йога-нидры будет приносить кумулятивные эффекты на здоровье и психику.

«Важно, что и короткая, и длинная йога-нидра работают — каждый может выбирать формат под себя», — резюмирует Мозеик. — «Даже 11 минут в день — уже плюс: особенно для родителей, руководителей и возрастных мужчин, а 30-минутные занятия дают небольшой дополнительный эффект и особенно хорошо сглаживают утренние гормональные качели. Так что не нужно жертвовать временем, чтобы снизить стресс: с любой продолжительностью у этой практики есть польза».