Как три минуты дыхания могут спасти вашего внутреннего Будду

Согласно новому исследованию, опубликованному в журнале Psychological Reports, всего три минуты медленного и контролируемого дыхания могут улучшить способность человека управлять своими эмоциональными реакциями на негативные ситуации. После краткого дыхательного упражнения участники исследования сообщили, что чувствуют себя менее негативно и менее возбужденными при просмотре неприятных изображений. Они также отметили, что стали более способными применять умственные стратегии для изменения своего эмоционального состояния, что говорит о том, что эта простая техника может дать мгновенный толчок к эмоциональной саморегуляции.

Исследователи уже давно понимают, что умение управлять эмоциями является ключевым компонентом психического благополучия и преодоления жизненных трудностей. Когда эта способность ослабевает, это связано с различными психическими расстройствами, включая депрессию и тревогу. Существует сложная взаимосвязь между стрессом и нашей способностью контролировать эмоции. Повышенные уровни стресса могут препятствовать нашей способности регулировать чувства, а, наоборот, плохая эмоциональная регуляция может усиливать стресс.

Это ослабление происходит через определенный биологический путь. Когда мы испытываем стресс, центральная система ответа организма на стресс, известная как гипоталамо-гипофизарно-адреналовая ось, активируется и выделяет гормоны стресса, такие как кортизол. Эти гормоны могут мешать более высшим зонам мозга, особенно prefrontal cortex (лобной коре), responsável pela função executiva como autocонтроль e a tomada de decisões. Этот процесс ослабляет «верхний контроль», который наш ум имеет над более автоматическими эмоциональными центрами, что делает его трудным, чтобы оставаться спокойным и рациональным.

Учитывая эту связь, исследователи пришли к мнению, что если они найдут способ успокоить реакцию организма на стресс, это может освободить умственные ресурсы, необходимые для эффективной эмоциональной регуляции. Один из многообещающих методов - это медленное дыхание. Намеренное, медленное дыхание показало свою способность активировать парасимпатическую нервную систему, часть нашей нервной системы, которая отвечает за ответ «отдохнуть и переварить», успокаивающий организм. Это достигается путем увеличения активности блуждающего нерва, важного нерва, который помогает регулировать частоту сердечных сокращений и другие внутренние функции.

Ученые из этого исследования стремились заполнить несколько пробелов в существующих исследованиях. Хотя многие исследования изучали внимательность, они часто включают долгосрочное обучение или просто просят участников сосредоточиться на дыхании, не замедляя его специально. Это исследование хотело выяснить, может ли одна очень короткая сессия намеренно медленного дыхания оказать немедленный эффект.

Кроме того, предыдущие исследования часто измеряли, как дыхание меняло базовое эмоциональное состояние человека, но не проверяли, улучшило ли это его способности активно использовать конкретную ментальную стратегию, такую как когнитивная реаппризализация — техника изменения своего восприятия ситуации для изменения своих ощущений по поводу этого. Наконец, исследователи хотели исследовать эмоциональную гибкость, не только прося участников уменьшить свои негативные чувства, но и усилить их, менее изучаемый аспект эмоционального контроля.

Чтобы изучить эти вопросы, исследовательская группа провела эксперимент с 13 студентами в возрасте около 21 года из колледжа в Новой Англии. В исследовании использовался дизайн «внутри-субъектов», что означает, что каждый участник принимал участие как в экспериментах, так и в контрольных условиях, что позволяло напрямую сравнивать их результаты в каждой обстановке. Две сессии проходили онлайн через видеоконференцию и были разделены на срок от одной до двух недель.

Порядок, в котором участники выполняли условия, сменялся, чтобы избежать возможных эффектов порядка. Во обеих сессиях участники принимали участие в задаче когнитивной реаппризализации. Им показывали серию негативных эмоциональных изображений (например, изображения несчастных случаев или насилия) и некоторые нейтральные изображения. Перед каждой появляющейся картинкой они получали аудиоуправление, чтобы «усилить», «подавить» или «сохранить» свою эмоциональную реакцию.

Для инструкции «усилить» им просили использовать когнитивную реаппризализацию, чтобы сделать свою эмоциональную реакцию более яркой, возможно, представив себя или любимого человека в этой ситуации. Для инструкции «подавить» им настаивали использовать реаппризализацию, чтобы уменьшить свою эмоциональную реакцию, например, думая о ситуации как о фейке или сосредотачиваясь на ненастоящей детали. Для «сохранить» им просто предписывалось смотреть на изображение и позволять своим чувствам развиваться естественно.

Ключевым различием между двумя сессиями была манипуляция. В контрольном условия участники двигались сразу к задаче изображения после короткой паузы. В условии медленного дыхания, перед началом задания, их провели через трехминутное упражнение «боксового дыхания». На экране шла анимация, показывающая, как дышать в течение четырех секунд, задерживая дыхание на три секунды, выдыхая в течение четырех секунд и задерживая на еще три секунды, повторяя этот цикл в течение трех минут.

После просмотра каждого изображения участники предоставили несколько оценок. С помощью инструмента под названием Self Assessment Manikin, который использует простые фигуры для отображения чувств, они оценили валентность изображения (насколько приятно или неприятно оно им стало на 9-балльной шкале) и его возбуждение (насколько они были спокойны или возбуждены по 9-балльной шкале). Они также оценили свою собственную результативность по 4-балльной шкале, указывая, насколько успешно, по их мнению, они следовали инструкции для усиления, подавления или сохранения своих эмоций.

Упражнение с дыханием оказало непосредственное влияние на эмоциональное состояние участников. Когда им предложили просто «сохранить» свою реакцию на негативные изображения, участники в условии медленного дыхания оценили изображения как менее негативные и чувствовали более спокойными (менее возбужденными) по сравнению с их оценками в контрольном условии. Это показывает, что дыхательное упражнение само по себе служило эмоциональным буфером, позволяя снизить немедленное воздействие неприятных стимулов.

Еще более интересными были результаты, касающиеся активного использования когнитивной реаппризализации. Наиболее поразительный результат был получен от самосообщений о успехе. В контрольном условии, без дыхательного упражнения, участники сообщили, что они были значительно менее успешно подавляли свои негативные эмоции по сравнению с их усилением или сохранением. Они ощущали, что им трудно было умственно дистанцироваться и снижать свои чувства.

Однако в условии медленного дыхания эта попытка исчезла. Участники сообщили, что они себя оценили как более успешными на всех трех задачах: усилении, сохранении и подавлении своих эмоций. При прямом сравнении условий участники оценили себя как более успешных в подавлении своей эмоциональной реакции на негативные изображения после выполнения дыхательного упражнения. Это говорит о том, что дыхательное упражнение субъективно повысило их чувство контроля и уверенности в способности управлять своими чувствами.

Исследование также показало, что дыхательное упражнение помогло людям, которые по своей природе более избегали негативных ситуаций. Для участников, которые получили более высокие показатели в шкале Behavioral Inhibition System, отражающей склонность избегать отталкивающих стимулов, возникла заметная закономерность. В контрольном условии эти индивиды испытывали трудности с выполнением инструкции «усилить» — им было трудно добровольно увеличивать свои негативные чувства.

После упражнения с медленным дыханием этого больше не случалось; они стали столь же способны улучшить свои эмоции, как и другие участники. Эта находка дает надежду, что успокаивающий эффект дыхания может предоставить ощущение безопасности, позволяющее людям подходить и взаимодействовать с неудобными эмоциями более контролируемым образом.

Авторы исследования отмечают некоторые ограничения. Поскольку это пилотное исследование, размер выборки из 13 участников был небольшим, и результаты необходимо будет повторить с более крупными и разнообразными группами.

Основным ограничением было потенциальное «эффект нижнего предела». Упражнение с дыханием было настолько эффективным в снижении негативных чувств и возбуждения на базовом уровне, что оставило мало места для дальнейшего снижения. В дыхательном условии эмоциональные оценки для инструкции «сохранить» были уже почти такими же низкими, как оценки для инструкции «подавить» в контрольном условии. Это затрудняет определение того, насколько дополнительная польза от стратегии когнитивной реаппризализации была выше самой дыхательной терапии.

Будущие исследования могут это исправить, используя более интенсивные негативные стимулы. Исследования также должны включать прямые физиологические измерения, такие как вариабельность сердечного ритма, чтобы подтвердить, что наблюдаемые эмоциональные преимущества действительно связаны с увеличенной активностью в успокаивающей парасимпатической нервной системе организма. Также будет полезно сравнить эффективность различных дыхательных техник и ритмов, чтобы оптимизировать интервенцию.

Исследование «Острые эффекты медленного дыхания на эмоциональную регуляцию: пилотное исследование» было написано Лаурой Б. Ф. Курдзиелем, Лией МакДевитт и Кристиной Хардвей.