Из чего строить будем
Врачи-диетологи говорят, что набрать вес ничуть не легче, чем похудеть. Чаще всего мы допускаем две ошибки — кушаем много жирного и сладкого и забываем о спорте, который переводит каждую калорию в мышечную массу и позволяет обрести крепкие и соблазнительные формы.
Большое количество сладостей и жиров дает очень много «быстрых» углеводов, которые в организме худышки тут же без толку сгорают из-за особого обмена веществ или, в крайнем случае, в виде жира откладываются там, где совсем не надо — на талии и бедрах. Поэтому надо запомнить главное: основы здорового питания одинаковы для женщин всех комплекций.
Диета для набора веса должна содержать много белков (строительного материала для мышц), медленно всасывающихся углеводов (энергетического запаса для создания красивых форм) и витаминов, которые помогают быстро и качественно «строить» фигуру.
Источники белка — любое нежирное мясо, рыба, молочные продукты, особенно творог и йогурты, обязательно — сыры, соевые продукты.
Полезные углеводы мы получаем из «полнозерного» хлеба, овсянки, гречки, пшена, коричневого риса, разных мюсли.
Также для наращивания мышечной массы потребуется много витамина А и С. Витамин А содержится в моркови, витамин С — в цитрусовых, зеленом луке, смородине. А чтобы не задумываться, сколько и чего именно надо, кушайте как можно больше разноцветных овощей и фруктов и пейте свежевыжатый морковный и апельсиновый соки.
Не отказывайтесь от яиц. Они вовсе не влияют на уровень холестерина в крови, содержат прекрасный белок и жирорастворимые витамины — А, Д и Е.
Закладываем фундамент фигуры
Кушаем 4-5 раз в день из расчета 3000 кКал в сутки. Завтрак должен быть сытным, но легким — творожная запеканка с фруктами или овсянка на молоке.
Основной прием пищи — в середине дня. Можно себе позволить обед из трех блюд. Супы готовим на богатом витаминами овощном бульоне. Десерт желателен молочно-фруктовый.
Ужинаем когда захочется, лучше всего чем-нибудь горячим. В промежутках между основными приемами пищи можно пару раз перекусить фруктами, молочным коктейлем или пудингом, соевым сыром, йогуртами. Грызите на здоровье орехи, очищенные семечки, сушеные фрукты.
Для ленивых
Об энергетических коктейлях могу сказать следующее. Они содержат концентрированные белковые и витаминные добавки, которые можно заменить полноценным питанием. Так что если вам лень думать о меню, коктейли в сочетании с физическими упражнениями помогают наращивать мышечную массу. Для здоровья они не вредны, однако дают большую нагрузку на печень и почки, через которые выделяются продукты белкового обмена. Поэтому врачи рекомендуют перед приемом энергетических коктейлей проверить на всякий случай печень и сдать анализ мочи.
Самое главное
Набирая вес, вы получаете прекрасную возможность построить себе красивую фигуру, накачав мышечную массу на проблемных местах. И без консультации хорошего спортивного инструктора вам никак не обойтись. Есть прекрасные комплексы упражнений с отягощениями, которые позволяют приблизиться к совершенству, но только по индивидуальному графику занятий.
Мы же постараемся дать несколько упражнений для самых типичных проблемных мест «худышек» (худые бедра, которые вверху расходятся в форме буквы Y, выступающие ключицы и ребра), позволяющих при этом сохранить красивую тонкую талию. |
